Die Trainings-, Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die helfen könnten, die Uhr zurückzudrehen.
Ihr Alter beeinflusst viele Dinge in Ihrem Leben: Ihr Gehalt, Versicherungsprämien, Dating-Gewohnheiten, sogar Ihren Fernsehgeschmack und Ihre Urlaubsvorlieben. Aber es verrät überraschend wenig über Ihre persönliche Gesundheit, Fitness, Anfälligkeit für Verletzungen und Krankheiten oder kognitive Funktionen. Was wirklich zählt, ist laut einer wachsenden Zahl von Gesundheitsexperten Ihr „biologisches Alter“ – wie Ihr Körper im Verhältnis zu Ihrem Kalenderalter funktioniert.
Diese wichtige Statistik, die auch als „Gesundheitsalter“ oder manchmal genauer als „Herzalter“ oder „Fitnessalter“ bekannt ist, kann Aufschluss darüber geben, ob Sie die Gesundheit eines marathonlaufenden, Blaubeere essenden Teenagers oder eines bettlägerigen 65-Jährigen haben. einjähriger Rentner.
„Sie müssen sich nur die Fotos von Klassentreffen ansehen, um zu sehen, dass wir nicht alle gleich schnell altern“, sagt Sean Lerwill, ein Personal Trainer mit einem Abschluss in Molekulargenetik. „Man sieht, wer gesund bleibt und wer früh altert.“
Offensichtliche Anzeichen für ein höheres Gesundheitsalter sind überschüssiges Körperfett oder Muskelschwund, die ein vorzeitiges Risiko für altersbedingte Probleme wie Herzerkrankungen und Beeinträchtigung der körperlichen Funktion auslösen. Aber andere Anzeichen für altersbedingten Rückgang, von reduzierter Lungenkapazität und Herzgesundheit bis hin zu geringer Knochendichte und kognitivem Verfall, sind weniger sichtbar – und wenn Sie sie haben, sind Sie anfälliger dafür, selbst wenn Sie ein relativ junges Kalenderalter haben alles von Diabetes und Alzheimer bis Osteoporose.
Forschung veröffentlicht in US-Proceedings der National Academy of Sciences Journal zeigte, dass junge Menschen gleichen chronologischen Alters schon lange vor der Lebensmitte in ihrem biologischen Alter variieren, wobei diejenigen mit einem „älteren“ Gesundheitsalter bereits einen Rückgang der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit erleiden. Die Kenntnis Ihres biologischen Alters kann helfen, dieses Risiko zu verringern, indem Sie überprüfen, ob Sie gut altern, oder Sie dazu inspirieren, die Uhr zurückzudrehen.
Alterspräsenz
Die genauen Mechanismen des Alterns, bekannt als Seneszenz, sind noch unklar. Akademiker sind geteilter Meinung zwischen „programmierten“ Theorien, in denen Menschen einem biologischen Zeitplan des genetischen, hormonellen und immunologischen Verfalls folgen, und „schadensbezogenen“ Theorien, bei denen Umwelt- und Lebensstilfaktoren DNA-Schäden, Entzündungen oder oxidativen Stress verursachen, der die Zellen beeinträchtigt. Ohne Konsens ist es unmöglich, einen endgültigen biologischen Alterstest zu haben. Aber durch Gesundheitsbewertungen und physiologische Analysen ist es möglich, wissenschaftlich belegte, altersbezogene Marker zu untersuchen, die authentische Einblicke in das Gesundheitsalter Ihres Körpers geben.
„Was Menschen mit biologischem Alter meinen, ist der Vergleich von Daten über sich selbst mit altersangepassten Vorhersagewerten, die den Zustand Ihres Körpers im Vergleich zu Gleichaltrigen und anderen Altersgruppen offenbaren“, erklärt Jim Pate, Physiologe und Laborleiter am Center for Health and Human Performance, ein Unternehmen, das sich auf die Vorbeugung von Gesundheitsproblemen und die Verbesserung der sportlichen Leistung konzentriert.
Die am besten zugänglichen Tests sind grundlegende Fragebögen, die Ihre Trainingsroutine, Gesundheit und Ernährung mit altersbezogenen Normen aus großen Bevölkerungsstudien vergleichen – und was diese Studien über die allgemeine Gesundheit und das Krankheitsrisiko ergeben haben. Die Frage „Wie alt bin ich wirklich?“ Test auf der BBC-Website – ein Spin-off der Wie man jung bleibt Show - stellt einfache Fragen zu Ihrem Gemüseverzehr und Ihrer Trainingsroutine, während der Vitality Age-Test detailliertere Fragen zu Ihrem Cholesterin- und Nüchternglukosewert hinzufügt. Der NHS betreibt auch eine eigene „Was ist Ihr Herzalter?“ online testen.
Gehen Sie vergleichen
„Screenings zur Lebensqualität basieren auf der Analyse großer Bevölkerungsstudien mit Ergebnissen von hoher statistischer Signifikanz“, sagt Pate. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Sport treiben, haben Sie laut Wissenschaft eher die Knochendichte einer jüngeren Person; Wenn Sie jedoch unter Stress leiden, belegen Untersuchungen, dass Ihr Risiko für Herzerkrankungen eher dem einer älteren Person entspricht. Die Tests sind nicht diagnostisch, sondern dienen als hilfreiche Instrumente zur Beurteilung Ihres Gesundheitsalters.
Für eine genauere Beurteilung des Fitnessalters sind physiologische Tests erforderlich. „Wir wissen, dass sich die Fitness mit zunehmendem Alter verändert, daher helfen uns Tests bei der Untersuchung von Markern zur Beurteilung Ihres Fitnessalters“, sagt Pate, der kardiopulmonale Belastungstests (CPEX) vorschlägt, um die Gesundheit von Herz und Lunge zu überprüfen. „Wir haben Datensätze, um festzustellen, ob Sie eine haben VO2max 25 % besser als der Durchschnittstyp in Ihrem Alter oder wenn Sie die Fitness von jemandem haben, der X Jahre älter ist als Sie. Dieser Test wird Ihnen sagen, ob Sie 35 Jahre alt sind, aber beginnende Herz-Kreislauf-Probleme haben.“
Anspruchsvollere biologische Alterstests sind in Vorbereitung. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte chinesische Studie Grenzen in der Alterungsneurowissenschaft schlug vor, dass ein auf Ultrahochleistungs-Flüssigkeitschromatographie basierender Urintest wichtige Biomarker wie 8-oxoGsn analysieren könnte, eine Substanz, die mit altersbedingten oxidativen Schäden im Körper korreliert. Unterdessen haben Wissenschaftler der Yale University einen Bluttest entwickelt, der neun altersbedingte Biomarker analysiert, die mit dem Altern in Verbindung stehen. „Blutmarker sind Indikatoren für etwas Tieferes in dir, sodass sie verwendet werden könnten, um nach altersbedingten Markern zu suchen“, sagt Pate.
Auch Gentests könnten helfen. Experten des King's College London haben eine genetische Signatur von rund 150 Genen entdeckt, die den menschlichen Alterungsprozess beurteilen können. Andere Forscher messen Telomere – die Schutzhüllen, die wie die Plastikspitzen von Schnürsenkeln am Ende Ihrer Chromosomen sitzen, um Ihre DNA zu schützen. „Diese Telomere verkürzen sich, wenn wir älter werden, sodass sie als Altersmarker verwendet werden könnten, obwohl wir den Mechanismus noch nicht vollständig verstehen“, sagt Pate.
Nichts als eine Zahl
Im Moment ist eine Kombination aus Gesundheitsbewertungen und Fitnesstests der beste Weg, um Einblicke in Ihr biologisches Alter zu erhalten – und Sie zu inspirieren, einen jüngeren Körper aufzubauen. Schließlich ist Ihr biologisches Alter umkehrbar.
„Wenn Ihr Herzalter höher ist als Ihr tatsächliches Alter, haben Sie möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, aber entscheidend ist, dass Sie dieses Risiko senken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können, indem Sie wichtige Änderungen im Lebensstil vornehmen, wie z. B. regelmäßige Bewegung, gute Ernährung, weniger Alkohol trinken und nicht rauchen“, sagt Professor Jamie Waterall, nationaler Leiter für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Public Health England.
Lerwill besteht darauf, genau wie die Überwachung Ihres Gewichts oder Body-Mass-Index, ist die Genauigkeit der Tests weniger wichtig als Ihre allgemeine Fahrtrichtung. "Wenn Sie Ihr biologisches Alter kennen, haben Sie nur die Werkzeuge, um Änderungen vorzunehmen", sagt er. Scrollen Sie weiter, um die besten Möglichkeiten zum Zurückspulen der Uhr zu finden.
Ausbildung
Erhöhen Sie Ihr Gewicht-zu-Kardio-Verhältnis
„Ich empfehle, zwei oder drei Trainingseinheiten mit Gewichten für jede Cardio-Sitzung durchzuführen“, sagt Lerwill. „Krafttraining beugt Muskelschwund vor, löst biologische Reaktionen aus, die helfen, freie Radikale und oxidativen Stress zu beseitigen, und erhöht die Durchblutung.“ Es fördert auch das Wachstumshormon, das Ihnen hilft, knochenbildendes Kalzium und fettverbrennende Muskeln zu erhalten, wenn Sie älter werden. Eine Studie im Journal Fettleibigkeit bestätigte, dass Menschen, die Gewichte heben, weniger viszerales Fett haben – das mit altersbedingten Problemen wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht wird – als diejenigen, die nur Cardio machen.
Mache hormonfördernde Übungen
„Du verlierst keine Muskeln, weil du älter wirst; Sie verlieren es, weil Sie es nicht mehr verwenden“, sagt Lerwill. „Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken Und Klimmzüge eignen sich am besten, um die Uhr umzudrehen.“ Nach dem 40. Lebensjahr können Sie jedes Jahrzehnt 8 % der Muskelmasse verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt und Ihren Körper schwächt, also festigen Sie frühzeitig gute Gewohnheiten. Zusammengesetzte Übungen wie Aufzüge erhöhen auch Ihre Produktion von Testosteron und Forschung in der Zeitschrift für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel hat reduziertes Testosteron mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
HIIT-Pause mit Cardio-Sessions
Das haben Untersuchungen der Mayo Clinic gezeigt Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verlangsamt die Zellalterung, indem es die Regeneration der Mitochondrien (die energieproduzierenden Kraftwerke Ihres Körpers) um bis zu 69 % fördert. Es verbessert auch die Gesundheit von Lunge, Herz und Kreislauf, um Ihren Körper jung zu halten. „Cardio-Sessions wie Spinning-Kurse, Sprints oder CrossFit-Kurse halten Ihr Gewicht niedrig und stärken Ihr Herz und Ihre Lunge“, fügt Lerwill hinzu.
Mit Ausdauertraining durchhalten
Radfahren, Laufen oder anderes Ausdauertraining halten Sie jung. Eine Studie im Journal Alternde Zelle zeigten, dass Langstreckenradler einen besseren Cholesterinspiegel hatten und bis ins hohe Alter mehr T-Zellen (die krankheitsbekämpfenden Soldaten des Immunsystems) zurückbehielten. Krafttraining fördert auch die Knochengesundheit, um Osteoporose zu bekämpfen.
Biegen Sie die Regeln der Zeit
„Um das Alter Ihres Körpers zu senken, müssen Sie geschmeidig bleiben“, sagt Lerwill. „Dynamisches Flexibilitätstraining beim Aufwärmen oder vor dem Frühstück ist großartig; Verwenden Sie Yoga, dynamische Flow- oder Animal-Flow-Übungen, um Ihre Hüften und Gelenke offen zu halten. An einem Schreibtisch zu sitzen ist schrecklich für unsere Körperhaltung, aber diese Übungen bekämpfen die schlechten Gewohnheiten, die Sie altern lassen.“ Versuchen Sie, während Ihres Arbeitstages Dehnübungen zu machen: Untersuchungen der University of California haben herausgefunden, dass routinemäßiges Sitzen für zehn Stunden am Tag Ihr biologisches Alter um acht Jahre erhöht.
Zügeln Sie sich
Ein schwerer eine Wiederholung max Tag oder brutaler CrossFit-Kurs ist in Ordnung, aber nicht jede Sitzung sollte ein Schmerzfest sein. „Das tägliche Hämmern auf sich selbst erzeugt Cortisol- und Stressreaktionen, sodass Ihr zentrales Nervensystem Schläge einstecken muss“, sagt Lerwill. Ihr Training sollte regelmäßig sein – 40 Minuten an fünf Tagen in der Woche werden laut Brigham Young University Ihr biologisches Alter um neun Jahre senken – aber moderates Training ist in Ordnung: Eine Studie der Appalachian State University hat gezeigt, dass Widerstandstraining mit moderater Intensität genauso gut ist als blutdrucksenkendes Medikament zur Blutdrucksenkung.
Ernährung
Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren
„Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die eine natürliche entzündungshemmende Wirkung haben“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Angelique Panagos. „Gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren werden im Körper zu entzündungshemmenden Chemikalien abgebaut, die helfen, Ihre Zellen in einem guten Alter zu halten. Sie erhalten sie aus fettem Fisch, Olivenöl, rohen Nüssen, Samen und Avocado.“ Untersuchungen des japanischen National Center for Global Health and Medicine legen nahe, dass eine traditionelle japanische Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-reichem Fisch zu einer um 15 % niedrigeren Sterblichkeitsrate führt.
Seien Sie europäischer
Eine Studie im Britisches Journal für Ernährung schlug vor, zu a zu wechseln Ernährung im mediterranen Stil von Fisch, Gemüse, Vollkorn und unraffinierte Kohlenhydrate – auch später im Leben – bringen eine 25%ige Reduzierung der Gesamtmortalität. Recherche in der Zeitschrift Neurologie hat auch gezeigt, dass die Einhaltung dieser Diät Ihnen hilft, das Gehirnvolumen zu erhalten, um Demenz und Gedächtnisverlust abzuwehren.
Peppen Sie Ihr Leben auf
„Ingwer und Kurkuma helfen bei der Reduzierung von Entzündungen im Körper“, sagt Panagos. Untersuchungen der University of Miami zeigen, dass Ingwer eine entzündungshemmende Wirkung auf Zellen hat, während eine Studie in der Saudisches medizinisches Journal schlägt vor, dass eine tägliche Dosis den Cholesterinspiegel verbessern kann. Curcumin, das in Kurkuma enthalten ist, hat laut einem Bericht in auch entzündungshemmende Eigenschaften Fortschritte in der experimentellen Medizin und Biologie. Schau dir das an Kurkuma-Curcumin-Pulver-Ergänzung für gesund Entzündung Unterstützung.
Folgen Sie Ihrem Bauchgefühl
Ihr Darm ist ein wichtiger Teil des Immunsystems Ihres Körpers, also wappnen Sie sich mit immunstärkenden Lebensmitteln gegen Krankheiten und Infektionen. „Ihre Darmflora ist die Grundlage für eine gute Gesundheit, also streben Sie nach Dingen, die sie erhalten, wie Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Hafer und Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut“, schlägt Panagos vor.
Strebe nach Antioxidantien
Sie hemmen die schädlichen Auswirkungen der Oxidation. „Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien Dazu gehören dunkelgrünes Blattgemüse und bunte Früchte – insbesondere Beeren fördern die Langlebigkeit“, sagt Panagos. „Zielen Sie zu den Mahlzeiten immer auf einen halben Teller nicht stärkehaltiges Gemüse.“ Probieren Sie für einen antioxidativen Kick ihren körperverstärkenden grünen Smoothie aus drei Handvoll Grünkohl, zwei Stangen Sellerie, zwei Äpfeln, ¼ Avocado, 1 TL gemahlenen Leinsamen und Wasser. Schau dir das an Superfood-Pulver mit Gemüse und Beeren.
Lebensstil
Schlaf dich jünger
Holen Sie sich Ihre acht Stunden. Eine Studie im Biologische Psychiatrie fanden heraus, dass Schlafentzug Entzündungsmarker im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes erhöhte, während eine amerikanische Studie darauf hinwies, dass Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, ein „überhöhtes Herzalter“ hatten, das 5,1 Jahre über ihrem tatsächlichen Alter lag.
Lerne etwas Neues
„Die Forschung legt nahe, dass der beste Weg, das Gehirn gesund zu halten, darin besteht, neue Dinge zu lernen, weil es neue Verbindungen im Gehirn herstellt“, sagt der Psychologe Bradley Busch (innerdrive.co.uk). „Hobbys wie Sprachen und Musik sind toll.“ Eine Harvard-Studie zeigte, dass die Gehirne von Musikern ein größeres Volumen an grauer Substanz enthielten als die von Nicht-Musikern.
Crush-Stress
Eine Studie der University of California ergab, dass Stress mit verkürzten Telomeren und höherem oxidativem Stress verbunden ist – beides Marker, die mit einer verringerten Langlebigkeit korrelieren. „Ein guter Test besteht darin, zu bemerken, ob Sie häufig Wörter wie ‚immer‘ und ‚nie‘ verwenden“, sagt Busch. „Denken in Extremen und Absoluten ist ein Zeichen von Stress. Das Führen eines täglichen Tagebuchs kann Ihnen helfen, klare Gedanken und ein Gefühl des Abschlusses zu erlangen – Schreiben beinhaltet immer einen Anfang und ein Ende. Der Prozess selbst ermutigt Sie, Lösungen zu finden.“
Geschrieben von Mark Bailey für Coach und legal lizenziert durch das Matcha-Publisher-Netzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.