Die Trainings-, Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die dabei helfen könnten, die Uhr zurückzudrehen.
Ihr Alter beeinflusst viele Dinge in Ihrem Leben: Ihr Gehalt, Versicherungsprämien, Dating-Gewohnheiten, sogar Ihre Fernsehvorlieben und Urlaubsvorlieben. Aber es verrät überraschend wenig über Ihre persönliche Gesundheit, Fitness, Anfälligkeit für Verletzungen und Krankheiten oder Ihre kognitiven Funktionen. Laut einer wachsenden Zahl von Gesundheitsexperten kommt es wirklich auf Ihr „biologisches Alter“ an – wie Ihr Körper im Verhältnis zu Ihrem Kalenderalter funktioniert.
Diese wichtige Statistik wird auch als „Gesundheitsalter“ oder manchmal genauer als „Herzalter“ oder „Fitnessalter“ bezeichnet und kann Aufschluss darüber geben, ob Sie die Gesundheit eines Marathonläufers, Blaubeeren essenden Teenagers oder eines bettlägerigen 65-Jährigen haben. einjähriger Rentner.
„Man muss sich nur die Fotos von Schultreffen ansehen, um zu sehen, dass wir nicht alle gleich schnell altern“, sagt Sean Lerwill, ein Personal Trainer mit einem Abschluss in Molekulargenetik. „Man sieht, wer gesund bleibt und wer früh altert.“
Offensichtliche Anzeichen für ein höheres Gesundheitsalter sind überschüssiges Körperfett oder Muskelschwund, die ein vorzeitiges Risiko altersbedingter Probleme wie Herzerkrankungen und eingeschränkter körperlicher Funktion auslösen. Aber andere Anzeichen eines altersbedingten Rückgangs, von verminderter Lungenkapazität und Herzgesundheit bis hin zu geringer Knochendichte und kognitivem Verfall, sind weniger sichtbar – und wenn Sie sie haben, sind Sie, selbst wenn Sie ein relativ junges Kalenderalter haben, anfälliger dafür alles von Diabetes und Alzheimer bis hin zu Osteoporose.
Forschung veröffentlicht in der US-Proceedings der National Academy of Sciences Das Journal zeigte, dass junge Menschen gleichen chronologischen Alters schon lange vor der Lebensmitte in ihrem biologischen Alter variieren, wobei diejenigen mit einem „älteren“ Gesundheitsalter bereits einen Rückgang der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit erleiden. Wenn Sie Ihr biologisches Alter kennen, können Sie dieses Risiko verringern, indem Sie überprüfen, ob Sie gut altern, oder Sie dazu inspirieren, die Zeit zurückzudrehen.
Alterspräsenz
Die genauen Mechanismen des Alterns, bekannt als Seneszenz, sind noch unklar. Wissenschaftler sind sich einig zwischen „programmierten“ Theorien, bei denen der Mensch einem biologischen Zeitplan des genetischen, hormonellen und immunologischen Verfalls folgt, und „schadensbezogenen“ Theorien, bei denen Umwelt- und Lebensstilfaktoren DNA-Schäden, Entzündungen oder oxidativen Stress verursachen, der die Zellen beeinträchtigt. Ohne Konsens ist es unmöglich, einen eindeutigen biologischen Alterstest durchzuführen. Durch Gesundheitsbewertungen und physiologische Analysen ist es jedoch möglich, wissenschaftlich nachgewiesene, altersbezogene Marker zu untersuchen, die authentische Einblicke in das Gesundheitsalter Ihres Körpers geben.
„Unter biologischem Alter verstehen Menschen den Vergleich von Daten über sich selbst mit altersangepassten Vorhersagewerten, die den Zustand Ihres Körpers im Vergleich zu Gleichaltrigen und anderen Altersgruppen offenbaren“, erklärt Jim Pate, Physiologe und Laborleiter am Center for Health and Health Human Performance, ein Unternehmen, das sich auf die Vorbeugung von Gesundheitsproblemen und die Verbesserung der sportlichen Leistung konzentriert.
Die am besten zugänglichen Tests sind einfache Fragebögen, die Ihre Trainingsroutine, Gesundheit und Ernährung mit altersbezogenen Normen aus großen Bevölkerungsstudien vergleichen – und was diese Studien über die allgemeine Gesundheit und das Krankheitsrisiko ergeben haben. Die Frage „Wie alt bin ich wirklich?“ wird angezeigt. Test auf der BBC-Website – ein Spin-off der Wie man jung bleibt Show – stellt einfache Fragen zu Ihrem Gemüsekonsum und Ihrer Trainingsroutine, während der Vitality Age-Test detailliertere Fragen zu Ihrem Cholesterin- und Nüchternglukosespiegel hinzufügt. Der NHS führt auch ein eigenes „Wie alt ist Ihr Herz?“ durch. Online testen.
Gehen Sie vergleichen
„Lebensqualitätsscreenings basieren auf der Analyse großer Bevölkerungsstudien mit Ergebnissen von hoher statistischer Signifikanz“, sagt Pate. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Sport treiben, haben Sie wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge mit größerer Wahrscheinlichkeit die Knochendichte eines jüngeren Menschen. Wenn Sie jedoch unter Stress leiden, ist Ihr Risiko für Herzerkrankungen, wie Untersuchungen belegen, eher dem Risiko einer älteren Person vergleichbar. Die Tests sind nicht diagnostisch, sondern dienen als hilfreiche Hilfsmittel zur Beurteilung Ihres Gesundheitsalters.
Für eine genauere Beurteilung des Fitnessalters sind physiologische Tests erforderlich. „Wir wissen, dass sich die Fitness mit zunehmendem Alter verändert, daher helfen uns Tests dabei, Marker zu untersuchen, um Ihr Fitnessalter einzuschätzen“, sagt Pate, der kardiopulmonale Belastungstests (CPEX) zur Überprüfung der Herz- und Lungengesundheit vorschlägt. „Wir haben Datensätze, um festzustellen, ob Sie eine haben VO2 max 25 % besser als der Durchschnittsmann in Ihrem Alter oder wenn Sie die Fitness von jemandem haben, der X Jahre älter ist als Sie. Mit diesem Test erfahren Sie, ob Sie 35 Jahre alt sind, aber beginnende Herz-Kreislauf-Probleme haben.“
Anspruchsvollere biologische Alterstests sind in Planung. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte chinesische Studie Grenzen in der Neurowissenschaft des Alterns schlugen vor, dass ein auf Ultrahochleistungsflüssigkeitschromatographie basierender Urintest wichtige Biomarker wie 8-oxoGsn analysieren könnte, eine Substanz, die mit altersbedingten oxidativen Schäden im Körper korreliert. Inzwischen haben Wissenschaftler der Yale University einen Bluttest entwickelt, der neun altersbezogene Biomarker analysiert, die mit dem Altern zusammenhängen. „Blutmarker sind Indikatoren für etwas, das tiefer in Ihnen steckt, sodass sie zur Suche nach altersbedingten Markern verwendet werden könnten“, sagt Pate.
Auch Gentests könnten helfen. Experten des King's College London haben eine genetische Signatur von rund 150 Genen entdeckt, die den Alterungsprozess des Menschen beurteilen kann. Andere Forscher messen Telomere – die Schutzhüllen, die wie die Plastikspitzen von Schnürsenkeln am Ende Ihrer Chromosomen sitzen, um Ihre DNA zu schützen. „Diese Telomere verkürzen sich, wenn wir älter werden, sodass sie als Altersmarker verwendet werden könnten, obwohl wir den Mechanismus noch nicht vollständig verstehen“, sagt Pate.
Nichts als eine Zahl
Derzeit ist eine Kombination aus Gesundheitsbeurteilungen und Fitnesstests die beste Möglichkeit, Einblicke in Ihr biologisches Alter zu erhalten – und Sie dazu zu inspirieren, einen jüngeren Körper aufzubauen. Schließlich ist Ihr biologisches Alter umkehrbar.
„Wenn Ihr Herzalter höher ist als Ihr tatsächliches Alter, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Entscheidend ist jedoch, dass Sie dieses Risiko senken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können, indem Sie wichtige Änderungen im Lebensstil vornehmen, z. B. regelmäßig Sport treiben, sich gut ernähren, Reduzieren Sie den Alkoholkonsum und verzichten Sie auf das Rauchen“, sagt Professor Jamie Waterall, nationaler Leiter für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Public Health England.
Lerwill besteht darauf, genau wie die Überwachung Ihres Gewichts oder Body-Mass-Index, ist die Genauigkeit der Tests weniger wichtig als Ihre allgemeine Fahrtrichtung. „Wenn man sein biologisches Alter kennt, erhält man die Werkzeuge, um Veränderungen vorzunehmen“, sagt er. Scrollen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie die Uhr am besten zurückdrehen können.
Ausbildung
Erhöhen Sie Ihr Gewicht-zu-Cardio-Verhältnis
„Ich empfehle, zu jeder Cardio-Sitzung zwei oder drei Krafttrainingseinheiten zu absolvieren“, sagt Lerwill. „Krafttraining verhindert Muskelschwund, löst biologische Reaktionen aus, die dabei helfen, freie Radikale und oxidativen Stress zu beseitigen, und erhöht die Durchblutung.“ Es steigert auch das Wachstumshormon, was Ihnen hilft, mit zunehmendem Alter knochenbildendes Kalzium und fettverbrennende Muskeln zu erhalten. Eine Studie im Journal Fettleibigkeit bestätigte, dass Menschen, die Gewichte heben, weniger viszerales Fett haben – was mit altersbedingten Problemen wie Herzerkrankungen und Diabetes verbunden ist – als diejenigen, die nur Cardio machen.
Machen Sie hormonsteigernde Übungen
„Man verliert keine Muskeln, weil man älter wird; man verliert es, weil man es nicht mehr verwendet“, sagt Lerwill. „Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken Und Klimmzüge eignen sich am besten, um die Zeit umzukehren.“ Nach dem 40. Lebensjahr können Sie alle zehn Jahre 8 % Ihrer Muskelmasse verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt und Ihren Körper schwächt, also festigen Sie frühzeitig gute Gewohnheiten. Zusammengesetzte Übungen Wie Lifte steigern Sie auch Ihre Testosteronproduktion, und Forschung in diesem Bereich Zeitschrift für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel hat einen verringerten Testosteronspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
HIIT-Pause mit Cardio-Sitzungen
Untersuchungen der Mayo Clinic haben das gezeigt Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verlangsamt die Zellalterung, indem es die Regeneration der Mitochondrien (der energieproduzierenden Kraftwerke Ihres Körpers) um bis zu 69 % steigert. Es verbessert auch die Gesundheit von Lunge, Herz und Kreislauf und hält Ihren Körper jung. „Cardio-Trainingseinheiten wie Spinning-Kurse, Sprints oder CrossFit-Kurse halten Ihr Gewicht niedrig und stärken Herz und Lunge“, fügt Lerwill hinzu.
Mit Ausdauertraining durchhalten
Radfahren, Laufen oder anderes Ausdauertraining sorgen dafür, dass Sie sich jung fühlen. Eine Studie im Journal Alternde Zelle zeigten, dass Langstreckenradfahrer einen besseren Cholesterinspiegel hatten und bis ins hohe Alter mehr T-Zellen (die Soldaten des Immunsystems zur Krankheitsbekämpfung) besaßen. Kraftsport fördert auch die Knochengesundheit und beugt so Osteoporose vor.
Brechen Sie die Regeln der Zeit
„Um das Alter Ihres Körpers zu senken, müssen Sie geschmeidig bleiben“, sagt Lerwill. „Dynamisches Beweglichkeitstraining beim Aufwärmen oder vor dem Frühstück ist großartig; Nutzen Sie Yoga-, Dynamic-Flow- oder Animal-Flow-Übungen, um Ihre Hüften und Gelenke offen zu halten. Das Sitzen am Schreibtisch schadet unserer Körperhaltung, aber diese Übungen bekämpfen die schlechten Gewohnheiten, die einen altern lassen.“ Versuchen Sie, während Ihres Arbeitstages Dehnübungen zu machen: Untersuchungen der University of California haben ergeben, dass regelmäßiges Sitzen von zehn Stunden am Tag Ihr biologisches Alter um acht Jahre erhöht.
Zügel dich
Ein schwerer max. eine Wiederholung Ein ganztägiger oder brutaler CrossFit-Kurs ist in Ordnung, aber nicht jede Sitzung sollte ein Schmerzfest sein. „Wenn Sie jeden Tag auf sich selbst einhämmern, kommt es zu Cortisol- und Stressreaktionen, die Ihr zentrales Nervensystem in Mitleidenschaft ziehen“, sagt Lerwill. Laut der Brigham-Young-Universität sollten Sie regelmäßig Sport treiben – 40 Minuten an fünf Tagen in der Woche verkürzen Ihr biologisches Alter um neun Jahre –, aber mäßiger Sport ist in Ordnung: Eine Studie der Appalachian State University hat gezeigt, dass Krafttraining mittlerer Intensität genauso gut ist als blutdrucksenkendes Medikament zur Senkung des Blutdrucks.
Ernährung
Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren
„Ziel ist es, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die eine natürliche entzündungshemmende Wirkung haben“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Angelique Panagos. „Gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren werden im Körper in entzündungshemmende Chemikalien zerlegt, die dazu beitragen, dass Ihre Zellen gesund bleiben. Man erhält sie aus fettem Fisch, Olivenöl, rohen Nüssen, Samen und Avocado.“ Untersuchungen des japanischen Nationalen Zentrums für globale Gesundheit und Medizin ergaben, dass eine traditionelle japanische Ernährung mit viel Omega-3-reichem Fisch zu einer um 15 % niedrigeren Sterblichkeitsrate führt.
Seien Sie europäischer
Eine Studie im Britische Zeitschrift für Ernährung schlug vor, zu a zu wechseln Mediterrane Ernährung aus Fisch, Gemüse, Vollkorn und unraffinierte Kohlenhydrate – auch später im Leben – führen zu einer Reduzierung der Gesamtmortalität um 25 %. Recherche in der Zeitschrift Neurologie hat auch gezeigt, dass die Befolgung dieser Diät Ihnen hilft, das Gehirnvolumen zu erhalten, um Demenz und Gedächtnisverlust abzuwehren.
Peppen Sie Ihr Leben auf
„Ingwer und Kurkuma helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren“, sagt Panagos. Untersuchungen der University of Miami zeigen, dass Ingwer eine entzündungshemmende Wirkung auf Zellen hat, während eine Studie in der Saudische medizinische Fachzeitschrift legt nahe, dass eine tägliche Dosis den Cholesterinspiegel verbessern kann. Curcumin, das in Kurkuma enthalten ist, hat laut einem Bericht in auch entzündungshemmende Eigenschaften Fortschritte in der experimentellen Medizin und Biologie. Schau dir das an Kurkuma-Curcumin-Pulver-Ergänzungsmittel für gesund Entzündung Unterstützung.
Folgen Sie Ihrem Bauchgefühl
Ihr Darm ist ein wichtiger Teil des Immunsystems Ihres Körpers. Schützen Sie sich daher mit immunstärkenden Lebensmitteln vor Krankheiten und Infektionen. „Ihre Darmflora ist die Grundlage für eine gute Gesundheit. Achten Sie daher auf Dinge, die sie erhalten, wie Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Hafer usw Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut“, schlägt Panagos vor.
Streben Sie nach Antioxidantien
Sie hemmen die schädlichen Auswirkungen der Oxidation. „Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt Dazu gehören dunkelgrünes Blattgemüse und bunte Früchte – insbesondere Beeren fördern die Langlebigkeit“, sagt Panagos. „Zu den Mahlzeiten sollten Sie immer einen halben Teller nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich nehmen.“ Probieren Sie für eine Antioxidans-Kick ihren körperstärkenden grünen Smoothie, der aus drei Handvoll Grünkohl, zwei Stangen Sellerie, zwei Äpfeln, ¼ Avocado, 1 TL gemahlenen Leinsamen und Wasser besteht. Schau dir das an Superfood-Pulver mit Gemüse und Beeren.
Lebensstil
Schlafen Sie jünger
Holen Sie sich Ihre acht Stunden. Eine Studie in Biologische Psychiatrie fanden heraus, dass Schlafentzug Entzündungsmarker im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes erhöhte, während eine amerikanische Studie darauf hinwies, dass Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, ein „übermäßiges Herzalter“ hatten, das 5,1 Jahre über ihrem tatsächlichen Alter lag.
Lerne etwas Neues
„Untersuchungen legen nahe, dass der beste Weg, das Gehirn gesund zu halten, darin besteht, neue Dinge zu lernen, weil dadurch neue Verbindungen im Gehirn hergestellt werden“, sagt der Psychologe Bradley Busch (innerdrive.co.uk). „Hobbys wie Sprachen und Musik sind toll.“ Eine Harvard-Studie zeigte, dass das Gehirn von Musikern ein größeres Volumen an grauer Substanz enthielt als das von Nichtmusikern.
Stress abbauen
Eine Studie der University of California ergab, dass Stress mit verkürzten Telomeren und höherem oxidativen Stress zusammenhängt – beides Marker, die mit einer verringerten Lebenserwartung korrelieren. „Ein guter Test besteht darin, festzustellen, ob Sie häufig Wörter wie „immer“ und „nie“ verwenden“, sagt Busch. „Das Denken in Extremen und Absolutheiten ist ein Zeichen von Stress. Das Führen eines täglichen Tagebuchs kann Ihnen helfen, klare Gedanken und ein Gefühl des Abschlusses zu erlangen – Schreiben beinhaltet immer einen Anfang und ein Ende. Der Prozess selbst regt dazu an, Lösungen zu finden.“
Geschrieben von Mark Bailey für Coach und legal lizenziert über das Matcha-Verlagsnetzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.