Sechs Lebensmittel, die Stress reduzieren und Ihren Körper nähren.
Cortisolspiegel verstehen
Wir alle haben von Zeit zu Zeit Stress. Wenn chronischer Stress jedoch über Wochen oder Monate anhält, kann er sich auf alle Körpersysteme auswirken – insbesondere auf die Nebennieren, kleine Organe, die auf den Nieren sitzen und für die Ausschüttung wichtiger Hormone verantwortlich sind. Eines davon ist Cortisol, ein Stresshormon, das die Energie reguliert, Entzündungen reduziert sowie Blutdruck und Blutzucker reguliert. Es steuert auch den Schlaf-Wach-Zyklus: Er schwankt tagsüber, nimmt morgens zu, wenn Sie aufwachen müssen, und nimmt nachts ab, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
Wenn Sie sich in einem Zustand ständiger Anspannung und Angst befinden, können die Nebennieren möglicherweise nicht mithalten und die notwendigen Hormone produzieren, die Ihnen bei der Bewältigung helfen. Das Ergebnis: ein Zustand namens Nebennierenschwäche, der Symptome wie Nervosität, Schlafprobleme, Gliederschmerzen und Depressionen umfasst. Während die Nebennierenschwäche von der medizinischen Gemeinschaft nicht erkannt wird, behandeln viele Heilpraktiker und Integrativmediziner sie als echtes Syndrom. Im Allgemeinen wird eine Diät empfohlen, die Zucker, Koffein, raffiniertes Getreide und Alkohol vermeidet. Und bestimmte Nährstoffe, die Stress abbauen, Ruhe fördern, Entzündungen reduzieren und den Blutzucker ausgleichen, können ebenfalls hilfreich sein.
6 stressreduzierende Lebensmittel
Kefir
Studien deuten darauf hin, dass bakterielle Ungleichgewichte im Darm zu Stress und Angstzuständen beitragen. Natürlich fermentierter Kefir ist reich an nützlichen Bakterien, die die Darmgesundheit verbessern, Ängste reduzieren, Stress abbauen und vor Entzündungen schützen können. Probiotische Bakterien verbessern außerdem den Serotoninspiegel und können GABA produzieren, einen Neurotransmitter, der die Entspannung fördert und Verspannungen lindert. Niedrige GABA-Werte werden mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht.
Rezepttipps: Kombinieren Sie Kefir mit Haferflocken, Chiasamen, getrockneten Kirschen und Vanilleextrakt und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank, um eine Instant-Frühstücksschüssel zu erhalten. Machen Sie ein pikantes Dressing mit Kefir, gehacktem Knoblauch, Jalapeño-Paprika und Koriander. Kefir über Nacht durch ein Käsetuch abseihen, dann gehackten Schnittlauch und Knoblauchpulver untermischen, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten.
Truthahn
Es ist reich an Tryptophan, einer Aminosäure-Vorstufe von Serotonin und Melatonin. (Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Ruhe fördert und Stress abbaut, während Melatonin ein Hormon ist, das den Schlaf verbessert.) Studien zeigen, dass Tryptophan Angstzustände lindert und auch den Schlaf verbessert, selbst in Dosen von nur 250 mg – der Menge in nur einer Portion Truthahn . Truthahn ist außerdem reich an hochwertigem Protein, das Blutzuckerspitzen minimiert und die Energie steigert. Zu den veganen Protein- und Tryptophanquellen gehören Edamame, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erdnüsse und Tofu.
Rezepttipps: Putenscheiben mit zerdrückter Avocado bestreichen, mit Rucola, roten Zwiebeln und geriebenen Karotten belegen und aufrollen; Kombinieren Sie gekochte Putenwürfel mit Sellerie, Frühlingszwiebeln, getrockneten Preiselbeeren und Kefir. Gekochten Truthahn mit Pilzen, Zwiebeln, Knoblauch und Spinat anbraten und mit spiralförmigen Süßkartoffeln vermengen.
Sonnenblumenkerne
Sie sind reich an Proteinen und B-Vitaminen, die die Nebennieren gesund halten und die Reaktion des Körpers auf Stress verbessern. Studien zeigen, dass Thiamin (Vitamin B) die Nebennieren vor Erschöpfung schützt und die Reaktion des Körpers auf Cortisol reduziert. Pantothensäure (Vitamin B) kann Cortisol puffern und die Nebennierenfunktion verbessern, und Mängel werden mit einer beeinträchtigten Nebennierenfunktion in Verbindung gebracht. Niacin (Vitamin B) hilft dem Körper, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, und verbessert außerdem den Schlaf. Und Pyridoxin (Vitamin B) ist für die Synthese von GABA, Serotonin und anderen Neurotransmittern notwendig, die vor Stress schützen. Sonnenblumenkerne sind außerdem eine gute Quelle für Zink, das stimmungsregulierende und angstlösende Wirkungen hat. Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkspiegeln im Blut und erhöhtem Angstgefühl gezeigt.
Rezepttipps: Sonnenblumenkerne, Grünkohl, Petersilie, Olivenöl, Limettensaft, Knoblauch und rote Paprikaflocken in einer Küchenmaschine vermischen und zu einer pikanten Chimichurri-Sauce mixen; Sonnenblumenkerne über Nacht einweichen, dann abtropfen lassen und mit Kefir, Olivenöl und Apfelessig pürieren, um eine gesunde Mayonnaise-Alternative zu erhalten; Kombinieren Sie Sonnenblumenkerne mit zerdrückten Kidneybohnen, gehackten roten Paprika und geriebenen Karotten und formen Sie dann Burger.
Tee
Während Kaffee bei einer Nebennieren-Gesundheitsdiät ein Tabu ist, gibt es einige Kräutertee-Sorten kann helfen, Stress und Ängste abzubauen und die Nebennieren zu schützen. Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die die Produktion beruhigender Neurotransmitter steigert. Obwohl es Koffein enthält, deuten Untersuchungen darauf hin, dass L-Theanin die stimulierende Wirkung von Koffein ausgleicht. Studien zeigen auch, dass L-Theanin die Aktivität von Alpha-Gehirnwellen induziert, was mit einem wahrgenommenen Entspannungszustand korreliert. Rooibos, hergestellt aus den Blättern des afrikanischen Rotstrauchs, hat eine ausgleichende Wirkung auf den Cortisolspiegel. Und es ist koffeinfrei. Kamillentee (auch koffeinfrei) hat in vielen Studien gezeigt, dass es Ängste und Stress lindert und den Schlaf verbessert. Alle drei enthalten außerdem Antioxidantien, die vor Entzündungen schützen.
Rezepttipps: Bereiten Sie einen starken Rooibos-Tee zu, rühren Sie Honig und Vanille hinein und fügen Sie dann Eis und Mandelmilch hinzu, um einen kühlenden Latte zu erhalten. Machen Sie einen beruhigenden Verdauungstee mit Kamille, Pfefferminztee, Fenchelsamen und gehackter Ingwer; Mischen Sie Matcha-Grüntee-Pulver mit Kefir und Bananen für eine Alternative zum Morgenkaffee.
Rote Paprika
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das die Nebennierenfunktion unterstützt und den Cortisolspiegel ausgleicht. In einigen Studien verbesserte Vitamin C die Fähigkeit der Nebennieren, sich an chirurgischen Stress anzupassen, und normalisierte den Cortisolspiegel. Andere Studien zeigen, dass Vitamin C Angstzustände reduziert, Stress minimiert und die Stimmung verbessert.
Rezepttipps: Rote Paprika halbieren, Kerne entfernen, mit sautiertem Kohl, Lauch und gekochtem Quinoa füllen und rösten, bis sie weich sind; Gehackte rote Paprika mit Zucchini, Auberginen, Tomaten, Olivenöl, Knoblauch und Oregano vermischen und köcheln lassen, bis sie weich sind. Pürierte, geröstete rote Paprika mit Nudelsauce, Kalamata-Oliven, Kapern, Basilikum und roten Paprikaflocken für eine Puttanesca-Sauce köcheln lassen.
Grünkohl
Sie enthalten viel Magnesium, ein Mineral, das hilft, Stress abzubauen, sowie Folsäure, ein B-Vitamin, das für die Produktion von Neurotransmittern zur Linderung von Angstzuständen unerlässlich ist. Spinat, Mangold, Rübengrün und Grünkohl sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Magnesium und Folsäure.
Rezepttipps: Gehackte Kohlblätter, rote Paprika, Ingwer und Currypulver in Kokosmilch köcheln lassen; zerkleinerte Kohlblätter in Olivenöl mit gehackten schwarzen Oliven, Knoblauch und Kreuzkümmel anbraten; Ganze Kohlblätter dämpfen, bis sie weich sind, und dann als Wrap für gekochte Kichererbsen und Quinoa verwenden.
Geschrieben von Lisa Turner für Better Nutrition und legal lizenziert durch das Matcha-Verlagsnetzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.