Sechs Lebensmittel, um Stress abzubauen und Ihren Körper zu nähren.
Cortisolspiegel verstehen
Wir alle haben hin und wieder Stress. Aber wenn er wochen- oder monatelang anhält, kann chronischer Stress alle Körpersysteme beeinträchtigen – insbesondere die Nebennieren, kleine Organe, die auf den Nieren sitzen und für die Freisetzung wichtiger Hormone verantwortlich sind. Eines davon ist Cortisol, ein Stresshormon, das Energie reguliert, Entzündungen reduziert und Blutdruck und Blutzucker reguliert. Es steuert auch den Schlaf-Wach-Zyklus: x schwankt während des Tages, steigt morgens, wenn Sie aufwachen müssen, und sinkt nachts, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
Wenn Sie sich in einem Zustand ständiger Anspannung und Angst befinden, sind die Nebennieren möglicherweise nicht in der Lage, Schritt zu halten und die notwendigen Hormone zu produzieren, um Ihnen bei der Bewältigung zu helfen. Das Ergebnis: ein Zustand namens Nebennierenschwäche, der Symptome wie Nervosität, Schlafprobleme, Gliederschmerzen und Depressionen umfasst. Während die Nebennierenschwäche von der medizinischen Gemeinschaft nicht anerkannt wird, behandeln viele Heilpraktiker und integrative Praktiker sie als echtes Syndrom. Im Allgemeinen wird eine Ernährung empfohlen, die Zucker, Koffein, raffiniertes Getreide und Alkohol vermeidet. Und bestimmte Nährstoffe, die Stress abbauen, Ruhe fördern, Entzündungen reduzieren und den Blutzucker ausgleichen, können ebenfalls helfen.
6 stressreduzierende Lebensmittel
Kefir
Studien deuten darauf hin, dass bakterielle Ungleichgewichte im Darm zu Stress und Angst beitragen. Natürlich fermentierter Kefir ist reich an nützlichen Bakterien, die die Darmgesundheit verbessern, Angstzustände reduzieren, Stress abbauen und vor Entzündungen schützen können. Probiotische Bakterien verbessern auch den Serotoninspiegel und können GABA produzieren, einen Neurotransmitter, der die Entspannung fördert und Anspannungen löst. Niedrige GABA-Spiegel wurden mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht.
Rezepttipps: Kombinieren Sie Kefir mit Haferflocken, Chiasamen, getrockneten Kirschen und Vanilleextrakt und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank, um eine sofortige Frühstücksschüssel zu erhalten. Machen Sie ein pikantes Dressing mit Kefir, gehacktem Knoblauch, Jalapeño-Paprika und Koriander; Kefir über Nacht durch ein Käsetuch passieren, dann gehackten Schnittlauch und Knoblauchpulver für einen cremigen Aufstrich mischen.
Truthahn
Es ist reich an Tryptophan, einer Aminosäurevorstufe von Serotonin und Melatonin. (Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Ruhe fördert und Stress abbaut, während Melatonin ein Hormon ist, das den Schlaf verbessert.) Studien zeigen, dass Tryptophan Angstzustände lindert und auch den Schlaf verbessert, selbst bei Dosen von nur 250 mg – die Menge in nur einer Portion Truthahn . Die Türkei ist auch reich an hochwertigem Protein, das Blutzuckerspitzen minimiert und die Energie steigert. Zu den veganen Protein- und Tryptophanquellen gehören Edamame, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erdnüsse und Tofu.
Rezepttipps: Putenscheiben mit Avocadopüree bestreichen, mit Rucola, roten Zwiebeln und geraspelten Karotten belegen und aufrollen; Kombinieren Sie gekochte Truthahnwürfel mit Sellerie, Frühlingszwiebeln, getrockneten Preiselbeeren und Kefir; Gekochten Truthahn mit Pilzen, Zwiebeln, Knoblauch und Spinat anbraten und mit spiralförmigen Süßkartoffeln schwenken.
Sonnenblumenkerne
Sie sind reich an Proteinen und B-Vitaminen, die die Nebennieren gesund halten und die Reaktion des Körpers auf Stress verbessern. Studien zeigen, dass Thiamin (Vitamin B) die Nebennieren vor Erschöpfung schützt und die Reaktion des Körpers auf Cortisol reduziert. Pantothensäure (Vitamin B) kann Cortisol puffern und die Nebennierenfunktion verbessern, und Mängel wurden mit einer beeinträchtigten Nebennierenfunktion in Verbindung gebracht. Niacin (Vitamin B) hilft dem Körper, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, und verbessert auch den Schlaf. Und Pyridoxin (Vitamin B) ist notwendig für die Synthese von GABA, Serotonin und anderen Neurotransmittern, die vor Stress schützen. Sonnenblumenkerne sind auch eine gute Quelle für Zink, das stimmungsregulierend und angstlösend wirkt. Studien haben niedrige Zinkspiegel im Blut mit erhöhten Angstgefühlen in Verbindung gebracht.
Rezepttipps: Kombinieren Sie Sonnenblumenkerne, Grünkohl, Petersilie, Olivenöl, Limettensaft, Knoblauch und Paprikaflocken in einer Küchenmaschine und mischen Sie sie zu einer pikanten Chimichurri-Sauce; Sonnenblumenkerne über Nacht einweichen, dann abtropfen lassen und mit Kefir, Olivenöl und Apfelessig für eine gesunde Mayo-Alternative pürieren; Kombinieren Sie Sonnenblumenkerne mit pürierten Kidneybohnen, gehackten roten Paprikaschoten und geriebenen Karotten und formen Sie sie dann zu Burgern.
Tee
Während Kaffee bei einer Nebennieren-Gesundheitsdiät ein No-No ist, einige Kräutertee Sorten kann helfen, Stress und Angst abzubauen und die Nebennieren zu schützen. Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die die Produktion beruhigender Neurotransmitter fördert. Obwohl es Koffein enthält, deutet die Forschung darauf hin, dass L-Theanin die stimulierenden Wirkungen von Koffein ausgleicht. Studien zeigen auch, dass L-Theanin eine Alpha-Hirnwellenaktivität induziert, die mit einem wahrgenommenen Entspannungszustand korreliert. Rooibos, hergestellt aus den Blättern des afrikanischen Rotbuschs, wirkt ausgleichend auf den Cortisolspiegel. Und es ist koffeinfrei. Kamillentee (auch koffeinfrei) hat in vielen Studien gezeigt, dass es Angst und Stress lindert und den Schlaf verbessert. Alle drei enthalten auch Antioxidantien, die vor Entzündungen schützen.
Rezepttipps: Bereiten Sie einen starken Rooibos-Tee zu, rühren Sie Honig und Vanille ein und fügen Sie dann Eis und Mandelmilch für einen kühlen Latte hinzu; einen wohltuenden Verdauungstee mit Kamille zubereiten, Pfefferminztee, Fenchelsamen und gehackter Ingwer; Mischen Sie Matcha-Grünteepulver mit Kefir und Bananen für eine Morgenkaffee-Alternative.
Rote Paprika
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das hilft, die Nebennierenfunktion zu unterstützen und Cortisol auszugleichen. In einigen Studien verbesserte Vitamin C die Fähigkeit der Nebennieren, sich an chirurgischen Stress anzupassen, und normalisierte den Cortisolspiegel. Andere Studien zeigen, dass Vitamin C Angst reduziert, Stress minimiert und die Stimmung verbessert.
Rezepttipps: Rote Paprika halbieren, entkernen, mit sautiertem Blattkohl, Lauch und gekochtem Quinoa füllen und braten, bis sie weich sind; Kombinieren Sie gehackte Paprika mit Zucchini, Auberginen, Tomaten, Olivenöl, Knoblauch und Oregano und kochen Sie bis sie weich sind; Pürierte geröstete Paprika mit Nudelsauce, Kalamata-Oliven, Kapern, Basilikum und Paprikaflocken für eine Puttanesca-Sauce köcheln lassen.
Grünkohl
Sie sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der hilft, Stress abzubauen, sowie an Folsäure, einem B-Vitamin, das für die Produktion von Neurotransmittern, die Angstzustände lindern, unerlässlich ist. Spinat, Mangold, Kohlrabi und Grünkohl sind ebenfalls hervorragende Quellen für Magnesium und Folsäure.
Rezepttipps: Gehackte Kohlblätter, rote Paprika, Ingwer und Currypulver in Kokosmilch köcheln lassen; geschredderte Kohlblätter in Olivenöl mit gehackten schwarzen Oliven, Knoblauch und Kreuzkümmel anbraten; Ganze Kohlblätter dünsten, bis sie weich sind, dann als Wrap für gekochte Kichererbsen und Quinoa verwenden.
Geschrieben von Lisa Turner für Better Nutrition und legal lizenziert durch das Matcha-Publisher-Netzwerk. Bitte richten Sie alle Fragen zur Lizenzierung an legal@getmatcha.com.