Wir alle haben von Zeit zu Zeit Stress, aber wenn er wochen- oder monatelang anhält, kann chronischer Stress alle Körpersysteme beeinträchtigen – insbesondere die Nebennieren. Die Nebennieren sind kleine Organe, die auf den Nieren sitzen und für die Freisetzung wichtiger Hormone verantwortlich sind. Eines davon ist Cortisol, ein Stresshormon, das Energie, Entzündungen, Blutdruck und Blutzucker reguliert. Es steuert auch den Schlaf-Wach-Zyklus: Der Cortisolspiegel schwankt im Laufe des Tages, steigt morgens an, wenn Sie aufwachen müssen, und fällt nachts ab.
Wenn Sie sich in einem Zustand ständiger Anspannung und Angst befinden, wird angenommen, dass die Nebennieren nicht Schritt halten und nicht in der Lage sind, die notwendigen Hormone zu produzieren. Das Ergebnis: Nebennierenmüdigkeit, ein Zustand, von dem einige glauben, dass er Müdigkeit, Nervosität, Schlafprobleme, Gliederschmerzen, Depressionen und mehr verursacht. Während die Nebennierenschwäche von der medizinischen Gemeinschaft nicht anerkannt wird, behandeln viele Heilpraktiker und andere alternative oder integrative Praktiker sie als echtes Syndrom. Nebenniereninsuffizienz hingegen ist eine diagnostizierbare Störung, die durch ein Autoimmunproblem verursacht wird, bei dem die Nebennieren nicht genügend Hormone produzieren. Daher ist es von größter Bedeutung, dieses System in Topform zu halten. Im Allgemeinen wird von diesen Fachleuten bei Nebennierenschwäche eine Ernährung empfohlen, die Zucker, Koffein, raffiniertes Getreide und Alkohol vermeidet. Und bestimmte Nährstoffe, die Stress abbauen, Ruhe fördern, Entzündungen reduzieren und den Blutzucker ausgleichen, können ebenfalls helfen. Hier sind sechs Top-Optionen.
Kefir
Studien deuten darauf hin, dass bakterielle Ungleichgewichte im Darm zu Stress und Angst beitragen. Natürlich fermentierter Kefir ist reich an nützlichen Bakterien, die die Darmgesundheit verbessern, Angstzustände reduzieren, Stress abbauen und vor Entzündungen schützen können. Probiotische Bakterien verbessern auch den Serotoninspiegel und können GABA produzieren, einen Neurotransmitter, der die Entspannung fördert und Anspannung abbaut; Niedrige GABA-Spiegel wurden auch mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht.
VERSUCHE DIES:
- Kombinieren Sie Kefir mit Haferflocken, Chiasamen, getrockneten Kirschen und Vanilleextrakt und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank, um eine sofortige Frühstücksschüssel zu erhalten.
- Machen Sie ein pikantes Dressing mit Kefir, gehacktem Knoblauch, Jalapeño-Paprika und Koriander.
Truthahn
Es ist eine gute Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin ist, einem Neurotransmitter, der Ruhe fördert und Stress abbaut, und Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf verbessert. Studien zeigen, dass Tryptophan Angstzustände lindert und auch den Schlaf verbessert, selbst bei Dosen von nur 250 Milligramm, der Menge in nur einer Portion Truthahn. Die Türkei ist auch reich an hochwertigem Protein, das dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu minimieren und die Energie zu steigern. Zu den pflanzlichen Protein- und Tryptophanquellen gehören Edamame, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erdnüsse und Tofu.
VERSUCHE DIES:
- Putenscheiben mit Avocadopüree bestreichen, mit Rucola, roten Zwiebeln und geraspelten Karotten belegen und aufrollen.
- Gekochten Truthahn mit Pilzen, Zwiebeln, Knoblauch und Spinat anbraten und mit spiralisierten Süßkartoffeln schwenken.
Blattkohl
Wie andere Blattgemüse sind sie eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das hilft, Stress und Angst abzubauen; Niedrige Magnesiumspiegel im Blut werden in einigen Studien mit einer Zunahme des wahrgenommenen Stresses in Verbindung gebracht. Kohl ist auch eine Quelle für Folsäure, ein B-Vitamin, das für die Produktion von Serotonin und anderen Neurotransmittern, die Angst und Anspannung lindern, unerlässlich ist. Spinat, Mangold, Römersalat, Kohlrabi und Grünkohl sind ebenfalls gute Quellen für Magnesium und Folsäure.
VERSUCHE DIES:
- Gehackte Kohlblätter, rote Paprika, Ingwer und Currypulver in Kokosmilch köcheln lassen.
- Zerkleinerte Kohlblätter in Olivenöl mit gehackten schwarzen Oliven, Knoblauch und Kreuzkümmel anbraten.
Sonnenblumenkerne
Sie sind reich an Proteinen und B-Vitaminen, die die Nebennieren gesund halten und die Reaktion des Körpers auf Stress verbessern. Studien zeigen, dass Thiamin (Vitamin B1) die Nebennieren vor Erschöpfung schützt und die Reaktion des Körpers auf Cortisol reduziert. Pantothensäure (Vitamin B5) kann Cortisol puffern und die Nebennierenfunktion verbessern, während ein Mangel an Vitamin B5 mit einer beeinträchtigten Nebennierenfunktion in Verbindung gebracht wurde. Niacin oder Vitamin B3 hilft dem Körper, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln und verbessert auch den Schlaf. Und Pyridoxin (Vitamin B6) ist notwendig für die Synthese von GABA, Serotonin und anderen Neurotransmittern, die vor Stress schützen. Sonnenblumenkerne sind auch eine gute Quelle für Zink, das stimmungsregulierend und angstlösend wirkt.
VERSUCHE DIES:
- Sonnenblumenkerne, Grünkohl, Petersilie, Olivenöl, Limettensaft, Knoblauch und Paprikaflocken in einer Küchenmaschine mischen und zu einer pikanten Chimichurri-Sauce verarbeiten.
- Sonnenblumenkerne mit pürierten Kidneybohnen, gehackter roter Paprika und geriebenen Karotten mischen und dann zu Burgern formen.
rote Paprika
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das hilft, die Nebennierenfunktion zu unterstützen und Cortisol auszugleichen. In einigen Studien verbesserte Vitamin C die Fähigkeit der Nebennieren, sich an den Stress eines chirurgischen Eingriffs anzupassen, und normalisierte den Cortisolspiegel. Andere Studien zeigen, dass Vitamin C Angstzustände reduziert, Stress minimiert und die Stimmung verbessert. Rote Paprika sind auch reich an einer Vielzahl von Antioxidantien und schützen vor Entzündungen.
VERSUCHE DIES:
- Gehackte rote Paprika mit Zucchini, Auberginen, Tomaten, Olivenöl, Knoblauch und Oregano anbraten, bis sie weich sind.
- Kochen Sie pürierte geröstete Paprika mit Tomatensauce, Kalamata-Oliven, Kapern, Basilikum und Paprikaflocken für eine würzige Puttanesca-Sauce.
Tee
Während Kaffee bei einer Nebennieren-Gesundheitsdiät ein No-No ist, einige Sorten Tee kann Stress und Angst abbauen und die Nebennieren schützen. Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die die Produktion von Neurotransmittern fördert, die Ruhe fördern. Und obwohl grüner Tee Koffein enthält, deutet die Forschung darauf hin, dass der Gehalt an L-Theanin die stimulierende Wirkung des Koffeins ausgleicht. Studien zeigen auch, dass L-Theanin eine Alpha-Gehirnwellenaktivität induziert, die mit einem wahrgenommenen Entspannungszustand korreliert.
VERSUCHE DIES:
- Mischen Sie Matcha-Grünteepulver mit Kefir und Bananen für eine Morgenkaffee-Alternative.
STRESSABBAU-SUPPS
GINSENG ist ein Adaptogen, dh es unterstützt die körpereigenen Systeme. Es ist reich an Antioxidantien, den sogenannten Ginsenosiden, die das Nervensystem schützen und Entzündungen vorbeugen. Unter Stressbedingungen schüttet der Körper Cortisol aus, ein Stresshormon. Ginseng reguliert das System, das Cortisol steuert, und Studien zeigen, dass es hervorragende Anti-Stress-Wirkungen hat und anderen Adaptogenen bei der Regulierung von Stress überlegen ist. Andere Untersuchungen zeigen, dass es Angst lindert und vor stressbedingten Krankheiten schützen kann.
RHODIOLA-ROSEA ist die Wurzel einer blühenden Pflanze, die in kalten Bergregionen vorkommt. Wie Ginseng soll Rhodiola vor Stress schützen, indem es mit dem körpereigenen System interagiert, das Cortisol kontrolliert. Studien zeigen, dass Rhodiola Cortisol regulieren und Stress abbauen und chronischem Stress vorbeugen kann.
Geschrieben von Lisa Turner für das Clean Eating Magazine und legal lizenziert durch das Matcha-Verlagsnetzwerk. Bitte richten Sie alle Fragen zur Lizenzierung an legal@getmatcha.com.