Wir alle haben von Zeit zu Zeit Stress, aber wenn er über Wochen oder Monate anhält, kann chronischer Stress Auswirkungen auf alle Körpersysteme haben – insbesondere auf die Nebennieren. Die Nebennieren sind kleine Organe, die auf den Nieren sitzen und für die Ausschüttung wichtiger Hormone verantwortlich sind. Eines davon ist Cortisol, ein Stresshormon, das Energie, Entzündungen, Blutdruck und Blutzucker reguliert. Es steuert auch den Schlaf-Wach-Zyklus: Der Cortisolspiegel schwankt tagsüber, steigt morgens an, wenn Sie aufwachen müssen, und sinkt nachts.
Wenn Sie sich in einem Zustand ständiger Anspannung und Angst befinden, wird angenommen, dass die Nebennieren nicht mithalten können und nicht in der Lage sind, die notwendigen Hormone zu produzieren. Das Ergebnis: Nebennierenschwäche, ein Zustand, von dem einige glauben, dass er Müdigkeit, Nervosität, Schlafprobleme, Gliederschmerzen, Depressionen und mehr verursacht. Während die Nebennierenschwäche von der medizinischen Gemeinschaft nicht erkannt wird, wird sie von vielen Heilpraktikern und anderen Alternativ- oder Integrativpraktikern als echtes Syndrom behandelt. Bei einer Nebenniereninsuffizienz handelt es sich dagegen um eine diagnostizierbare Erkrankung, die durch ein Autoimmunproblem verursacht wird, bei dem die Nebennieren nicht genügend Hormone produzieren. In jedem Fall ist es von größter Bedeutung, dieses System in Topform zu halten. Im Allgemeinen empfehlen diese Fachleute bei Nebennierenschwäche eine Diät, die Zucker, Koffein, raffiniertes Getreide und Alkohol vermeidet. Und bestimmte Nährstoffe, die Stress abbauen, Ruhe fördern, Entzündungen reduzieren und den Blutzucker ausgleichen, können ebenfalls hilfreich sein. Hier sind sechs Top-Optionen.
Kefir
Studien deuten darauf hin, dass bakterielle Ungleichgewichte im Darm zu Stress und Angstzuständen beitragen. Natürlich fermentierter Kefir ist reich an nützlichen Bakterien, die die Darmgesundheit verbessern, Ängste reduzieren, Stress abbauen und vor Entzündungen schützen können. Probiotische Bakterien verbessern außerdem den Serotoninspiegel und können GABA produzieren, einen Neurotransmitter, der die Entspannung fördert und Verspannungen lindert; niedrige GABA-Werte wurden auch mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht.
VERSUCHE DIES:
- Kombinieren Sie Kefir mit Haferflocken, Chiasamen, getrockneten Kirschen und Vanilleextrakt und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank, um eine Instant-Frühstücksschüssel zu erhalten.
- Bereiten Sie ein pikantes Dressing aus Kefir, gehacktem Knoblauch, Jalapeño-Paprika und Koriander zu.
Truthahn
Es ist eine gute Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist, einem Neurotransmitter, der Ruhe fördert und Stress abbaut, sowie für Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf verbessert. Studien zeigen, dass Tryptophan Angstzustände lindert und auch den Schlaf verbessert, selbst in Dosen von nur 250 Milligramm, der Menge in nur einer Portion Truthahn. Truthahn ist außerdem reich an hochwertigem Protein, das dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu minimieren und die Energie zu steigern. Zu den pflanzlichen Protein- und Tryptophanquellen gehören Edamame, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erdnüsse und Tofu.
VERSUCHE DIES:
- Putenscheiben mit zerdrückter Avocado bestreichen, mit Rucola, roten Zwiebeln und geraspelten Karotten belegen und aufrollen.
- Gekochten Truthahn mit Pilzen, Zwiebeln, Knoblauch und Spinat anbraten und mit spiralförmigen Süßkartoffeln vermischen.
Grünkohl
Wie andere Blattgemüse sind sie eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das hilft, Stress und Ängste abzubauen; In einigen Studien werden niedrige Magnesiumspiegel im Blut mit einem Anstieg des wahrgenommenen Stresses in Verbindung gebracht. Kohl ist auch eine Quelle für Folat, ein B-Vitamin, das für die Produktion von Serotonin und anderen Neurotransmittern, die Ängste und Anspannung lindern, unerlässlich ist. Auch Spinat, Mangold, Römersalat, Rüben und Grünkohl sind gute Quellen für Magnesium und Folsäure.
VERSUCHE DIES:
- Gehackte Kohlblätter, rote Paprika, Ingwer und Currypulver in Kokosmilch köcheln lassen.
- Gehackte Kohlblätter in Olivenöl mit gehackten schwarzen Oliven, Knoblauch und Kreuzkümmel anbraten.
Sonnenblumenkerne
Sie sind reich an Proteinen und B-Vitaminen, die die Nebennieren gesund halten und die Reaktion des Körpers auf Stress verbessern. Studien zeigen, dass Thiamin (Vitamin B1) die Nebennieren vor Erschöpfung schützt und die Reaktion des Körpers auf Cortisol reduziert. Pantothensäure (Vitamin B5) kann Cortisol puffern und die Nebennierenfunktion verbessern, während ein Mangel an Vitamin B5 mit einer beeinträchtigten Nebennierenfunktion in Verbindung gebracht wird. Niacin oder Vitamin B3 hilft dem Körper, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln und verbessert außerdem den Schlaf. Und Pyridoxin (Vitamin B6) ist für die Synthese von GABA, Serotonin und anderen Neurotransmittern notwendig, die vor Stress schützen. Sonnenblumenkerne sind außerdem eine gute Quelle für Zink, das stimmungsregulierende und angstlösende Wirkungen hat.
VERSUCHE DIES:
- Sonnenblumenkerne, Grünkohl, Petersilie, Olivenöl, Limettensaft, Knoblauch und rote Paprikaflocken in einer Küchenmaschine vermischen und zu einer pikanten Chimichurri-Sauce mixen.
- Sonnenblumenkerne mit zerdrückten Kidneybohnen, gehackten roten Paprika und geriebenen Karotten vermischen und daraus Burger formen.
Rote Paprika
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für vitamin C, das hilft, die Nebennierenfunktion zu unterstützen und Cortisol auszugleichen. In einigen Studien verbesserte Vitamin C die Fähigkeit der Nebennieren, sich an den Stress eines chirurgischen Eingriffs anzupassen, und normalisierte den Cortisolspiegel. Andere Studien zeigen, dass Vitamin C Angstzustände reduziert, Stress minimiert und die Stimmung verbessert. Rote Paprika sind außerdem reich an verschiedenen Antioxidantien und schützen vor Entzündungen.
VERSUCHE DIES:
- Gehackte rote Paprika mit Zucchini, Auberginen, Tomaten, Olivenöl, Knoblauch und Oregano anbraten, bis sie weich sind.
- Pürierte, geröstete rote Paprika mit Tomatensauce, Kalamata-Oliven, Kapern, Basilikum und roten Paprikaflocken köcheln lassen, um eine würzige Puttanesca-Sauce zu erhalten.
Tee
Während Kaffee bei einer Nebennieren-gesunden Diät ein Tabu ist, gibt es einige sorten Tee kann Stress und Ängste lindern und die Nebennieren schützen. Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die die Produktion von Neurotransmittern steigert, die die Ruhe fördern. Und obwohl grüner Tee Koffein enthält, deuten Untersuchungen darauf hin, dass der L-Theanin-Gehalt die stimulierende Wirkung des Koffeins ausgleicht. Studien zeigen auch, dass L-Theanin die Aktivität von Alpha-Gehirnwellen induziert, was mit einem wahrgenommenen Entspannungszustand korreliert.
VERSUCHE DIES:
- Mischen Sie Matcha-Grüntee-Pulver mit Kefir und Bananen für eine Alternative zum Morgenkaffee.
Stressabbauende Nahrungsergänzungsmittel
GINSENG ist ein Adaptogen, das heißt, es unterstützt die körpereigenen Systeme. Es ist reich an antioxidativen Verbindungen, sogenannten Ginsenosiden, die das Nervensystem schützen und Entzündungen vorbeugen. Unter Stressbedingungen schüttet der Körper Cortisol aus, ein Stresshormon. Ginseng reguliert das System, das Cortisol kontrolliert, und Studien zeigen, dass es hervorragende Anti-Stress-Wirkungen hat und anderen Adaptogenen bei der Stressregulierung überlegen ist. Andere Untersuchungen zeigen, dass es Angstzustände lindert und vor stressbedingten Krankheiten schützen kann.
RHODIOLA ROSEA ist die Wurzel einer blühenden Pflanze, die in kalten Bergregionen vorkommt. Es wird angenommen, dass Rhodiola wie Ginseng vor Stress schützt, indem es mit dem körpereigenen System interagiert, das Cortisol kontrolliert. Studien zeigen, dass Rhodiola Cortisol regulieren und Stress abbauen kann und chronischem Stress vorbeugen kann.
Geschrieben von Lisa Turner für das Clean Eating Magazine und legal lizenziert über das Matcha-Verlagsnetzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.