Reparieren Sie Ihre Darmgesundheit, damit Sie besser aussehen und sich besser fühlen.
Was ist Ihr Bauchgefühl? Immer mehr Erkenntnisse zeigen, dass dies eine der wichtigsten Fragen ist, die man sich in Sachen Gesundheit stellen kann. Schließlich ist Ihr Darm dafür verantwortlich, Nährstoffe und Wasser aufzunehmen und Giftstoffe fernzuhalten – solange er ordnungsgemäß funktioniert. Wenn es zu lecken beginnt, gelangen Substanzen in Ihren Blutkreislauf, die dort nicht sein sollten, was zu einer Vielzahl von Problemen führen kann. Ein gesunder Darm hängt von guten Bakterien, einer festen Schleimhaut und einem funktionierenden Immunsystem ab. Halten Sie sich mit den unten aufgeführten Nährstoffen auf dem Laufenden, um alle drei Nährstoffe zu erhalten. Um Ihnen jedoch einen Vorsprung gegenüber Darmbakterien zu verschaffen, finden Sie hier fünf schnelle Lösungen.
1. Drücken Sie die Taste
Pilze sind ein fantastisches Lebensmittel, um Mahlzeiten aufzufüllen und sie sättigender zu machen, ohne unnötige Kalorien hinzuzufügen – 100 g davon enthalten nur 22 Kalorien. Und eine neue Studie legt nahe, dass der Verzehr von mehr Pilzen, insbesondere weißen Champignons, durch die Verbesserung der Darmgesundheit einen großen Einfluss auf das Erreichen Ihres Gewichtsverlustziels haben kann.
Die Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel, fanden heraus, dass diese Pilze als Präbiotikum wirken und Nährstoffe für eine bestimmte Art gesunder Bakterien liefern, die eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen. Ein stabilerer Blutzuckerspiegel trägt dazu bei, die optimalen Bedingungen für die Fettverbrennung Ihres Körpers als Brennstoff aufrechtzuerhalten und das Verlangen nach zuckerreichen Snacks zu verringern. Idealerweise, so schlagen die Forscher vor, sollten Sie etwa 85 g Pilze pro Tag essen.
2. Verdoppeln
Apfelpektin ist ein Präbiotikum – ein unverdaulicher Nährstoff, der das Wachstum guter Bakterien fördert – und eine japanische Studie zeigte innerhalb von zwei Wochen positive Veränderungen bei Freiwilligen, die zwei Äpfel pro Tag aßen. Granny Smiths sind am besten – knusprig.
3. Machen Sie Cardio
Eine Studie der University of Illinois aus dem Jahr 2017 kam zu überraschenden Ergebnissen: Ausdauertraining allein kann die Darmzusammensetzung positiv verändern und kurzkettige Fettsäuren produzieren, die für die Gesundheit des Dickdarms und die Energieproduktion von entscheidender Bedeutung sind.
4. Lass dich einlegen
Fermentierte Lebensmittel fehlen in Ihrer Ernährung. Achten Sie beim Einkaufen auf Ks: Kefir, Kombucha und Kimchi füllen Ihren Darm mit gesunden Bakterien, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen – nehmen Sie mindestens eine Portion pro Tag zu sich.
5. … Und entspannen Sie sich
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Yoga und Meditation bei Freiwilligen genetische Veränderungen im Körper hervorriefen, die die Darmgesundheit förderten. Zu viel Aufwand? Versuchen Sie zumindest, stressfrei zu essen: Vermeiden Sie Fernsehen, Telefone und unangenehme Gespräche.
Die Nährstoffe, die Sie brauchen, um Ihren Darm gesund zu halten
Curcumin
Der Wirkstoff in Kurkuma schützt Ihre Darmwände vor den negativen Auswirkungen einer westlichen Ernährung und hilft, die Vermehrung „schlechter“ Bakterien zu verhindern, wie aus einer 2014 von der Virginia Commonwealth University School of Medicine veröffentlichten Studie hervorgeht. Verwenden Sie Kurkuma in Currys oder geben Sie einen Teelöffel davon in Reis oder Rührei. Schau dir das an schnell einziehendes Kurkuma-Curcumin-Ergänzungsmittel.
Vitamin-D
Ein Mangel an Vitamin D kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen und wird mit Darmstörungen in Verbindung gebracht. Sonnenlicht ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, aber von Oktober bis März ist die Sonne nicht stark genug – der NHS schätzt, dass einer von fünf Menschen einen Mangel hat. Die Ergänzung ist einfach: Stellen Sie eine Flasche neben die Zahnpasta und nehmen Sie sie täglich ein.
Eisen
Es gibt Hinweise darauf, dass Eisenmangel die Darmbakterien schwächt. Eine aktuelle Nagetierstudie, veröffentlicht von der Britische Zeitschrift für Ernährung schlägt vor, dass zusätzliches Eisen hilft, aber die Aufnahme davon kann ein Problem sein. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie sich an Häm-Eisenquellen wie rotes Fleisch und Eier halten und nicht an hämfreie Nahrungsergänzungsmittel, die die Pflanzenart nachahmen.
Omega 3
Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 Lipidforschungomega-3-Fette arbeiten mit Probiotika zusammen, um „freundliche“ Bakterien in Ihrem Darm zu fördern. Die Forscher verwendeten (und empfehlen) Fischöle: Ergänzung mit einer Tablette pro Tag, die zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird. Lein- und Chiasamen, Walnüsse, Oliven und Kokosnüsse sind ebenfalls gute Quellen, es gibt jedoch weniger Forschung zu ihnen.
Flavonoide
Zusammen mit Carotinoiden haben diese Phytonährstoffe (die in Pflanzen vorkommen) eine hohe entzündungshemmende Wirkung im Darm und können laut einer Studie aus dem Jahr 2012 das Risiko für Magenkrebs senken. Kohl und Zwiebeln sind gute Quellen: Kochen Sie sie in einem Eintopf, damit die Nährstoffe in der Brühe bleiben.
Vitamin A
Es wird in fast jeder Barriere zwischen Ihrem Körper und der schmutzigen Außenwelt eingesetzt: Neben Ihrem Magen-Darm-Trakt sind auch Ihre Haut und Ihre Lunge darauf angewiesen. Süßkartoffeln, Pak Choi und Paprika sind allesamt ausgezeichnete Quellen: Für ein zusätzliches Haschisch würfeln Sie die Kartoffeln und kochen Sie sie fünf Minuten lang vor, schneiden Sie dann das andere Gemüse klein und braten Sie alles in der Pfanne an.
Catechine
Technisch gesehen sind sie eine Unterkategorie der Flavonoide, aber sie verdienen eine gesonderte Betrachtung, da sie die Menge an Clostridium histolyticum, einem pathogenen Bakterium, im Darm reduzieren. Natürlicher grüner Tee oder weißer Tee ist Ihre beste Quelle: Versuchen Sie, zwei oder drei Tassen pro Tag zu sich zu nehmen.
Cholin
Ihr Körper baut daraus die schützende Schleimhaut auf, die Ihren Darmtrakt auskleidet und Ihre erste Verteidigungslinie darstellt. Holen Sie es sich aus Garnelen, Eiern und Geflügel: Wenn Sie die ganze Nacht unterwegs sind und Ihre Magen-Darm-Abwehrkräfte durch einen Alkoholgenuss untergraben, wird eine Truthahn-Frittata am nächsten Morgen beginnen, den Schaden wiedergutzumachen.
Glutamin
Es gibt Hinweise darauf, dass es eine übermäßige „Darmpermeabilität“ – oder das gefürchtete Leaky-Gut-Syndrom – rückgängig machen kann. Nahrungsergänzungsmittelhersteller verkaufen es im L-Glutamin-Format, das die Zellwände umhüllt und als Abwehrmittel gegen Reizstoffe wirkt. Die übliche Dosis beträgt 2–5 g zweimal täglich.
Faser
Technisch gesehen handelt es sich nicht um einen Nährstoff, aber es fügt dem, was bereits durch Ihren Darm gelangt, mehr Volumen hinzu, verringert die Belastung durch potenziell gefährliche Verbindungen und trägt zur Regulierung des pH-Gleichgewichts bei, wodurch eine bessere Umgebung für nützliche Bakterien entsteht. Erreichen Sie mehr, indem Sie Ihre Ernährung auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ausrichten.
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Geschrieben von Joel Snape für Coach und legal lizenziert über das Matcha-Verlagsnetzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.