Korrigieren Sie Ihre Darmgesundheit, um besser auszusehen und sich besser zu fühlen.
Was ist dein Bauchgefühl? Laut zunehmender Beweislage ist dies eine der wichtigsten Fragen, die Sie sich stellen können, wenn es um Gesundheit geht. Schließlich ist Ihr Darm dafür verantwortlich, Nährstoffe und Wasser aufzunehmen und Giftstoffe fernzuhalten – solange er richtig funktioniert. Lassen Sie es auslaufen und es werden Substanzen in Ihren Blutkreislauf gelangen, die dort nicht sein sollten, was eine Vielzahl von Problemen verursacht. Ein gesunder Darm hängt von guten Bakterien, einer festen Auskleidung und einem funktionierenden Immunsystem ab. Füllen Sie die unten aufgeführten Nährstoffe auf, um alle drei zu erhalten, aber um Ihnen einen Vorsprung bei den Darmbakterien zu verschaffen, sind hier fünf schnelle Lösungen.
1. Drücken Sie die Taste
Pilze sind ein fantastisches Lebensmittel, um Mahlzeiten zu „polstern“, damit sie sättigender werden, ohne unnötige Kalorien hinzuzufügen – 100 g davon enthalten nur 22 Kalorien. Und eine neue Studie legt nahe, dass der Verzehr von mehr Pilzen, insbesondere weißen Champignons, einen großen Einfluss auf das Erreichen Ihres Gewichtsverlustziels haben kann, indem die Darmgesundheit verbessert wird.
Die Forschung, veröffentlicht in der Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel, fanden heraus, dass diese Pilze als Präbiotikum wirken und Nährstoffe für eine bestimmte Art von gesunden Bakterien liefern, die eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels spielen. Ein stabilerer Blutzuckerspiegel hilft, die optimalen Bedingungen für Ihren Körper aufrechtzuerhalten, um Fett als Brennstoff zu verbrennen, und verringert das Verlangen nach zuckerreichen Snacks. Idealerweise, so die Forscher, sollten Sie etwa 85 g Pilze pro Tag essen.
2. Verdoppeln
Apfelpektin ist ein Präbiotikum – ein unverdaulicher Nährstoff, der das Wachstum guter Bakterien fördert – und eine japanische Studie beobachtete positive Veränderungen innerhalb von zwei Wochen bei Freiwilligen, die zwei Äpfel pro Tag aßen. Granny Smiths sind am besten – knirschen Sie weg.
3. Mach Cardio
Eine Studie der University of Illinois aus dem Jahr 2017 hatte überraschende Ergebnisse: Ausdauertraining allein kann die Darmzusammensetzung positiv verändern und kurzkettige Fettsäuren produzieren, die für die Gesundheit des Dickdarms und die Energieproduktion von entscheidender Bedeutung sind.
4. Lassen Sie sich einlegen
Fermentierte Lebensmittel sind das, was Ihrer Ernährung fehlt. Setzen Sie beim Einkaufen auf die Ks: Kefir, Kombucha und Kimchi füllen Ihren Darm mit gesunden Bakterien, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen – streben Sie mindestens eine Portion pro Tag an.
5. …und entspannen
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Yoga und Meditation genetische Veränderungen im Körper hervorriefen, die die Darmgesundheit bei Freiwilligen unterstützten. Zu viel Aufwand? Versuchen Sie zumindest, stressfrei zu essen: Vermeiden Sie Fernsehen, Telefone und unangenehme Gespräche.
Die Nährstoffe, die Sie brauchen, um Ihren Darm gesund zu halten
Kurkumin
Der Wirkstoff in Kurkuma schützt Ihre Darmwände vor den negativen Auswirkungen einer westlichen Ernährung und hilft, die Vermehrung „schlechter“ Bakterien zu verhindern, legt eine 2014 von der Virginia Commonwealth University School of Medicine veröffentlichte Studie nahe. Verwenden Sie Kurkuma in Currys oder geben Sie einen Teelöffel in Reis oder Rührei. Schau dir das an schnell absorbierende Kurkuma-Curcumin-Ergänzung.
Vitamin-D
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen und wird mit Darmerkrankungen in Verbindung gebracht. Sonnenlicht ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, aber von Oktober bis März ist die Sonne nicht stark genug – der NHS schätzt, dass einer von fünf Menschen einen Mangel hat. Es ist einfach zu ergänzen: Bewahren Sie eine Flasche neben der Zahnpasta auf und nehmen Sie sie täglich ein.
Eisen
Es gibt Hinweise darauf, dass Eisenmangel Darmbakterien abbaut. Eine kürzlich von der veröffentlichte Nagetierstudie Britisches Journal für Ernährung schlägt vor, dass zusätzliches Eisen hilft, aber es zu absorbieren kann ein Problem sein. Um auf der sicheren Seite zu sein, halten Sie sich an Quellen von Häm-Eisen wie rotes Fleisch und Eier, anstatt Nicht-Häm-Ergänzungen, die die Pflanzensorte nachahmen.
Omega-3
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Lipidforschung, arbeiten Omega-3-Fette mit Probiotika zusammen, um „freundliche“ Bakterien in Ihrem Darm zu fördern. Die Forscher verwendeten (und empfehlen) Fischöle: Ergänzung mit einer Pille pro Tag, die mit Nahrung eingenommen wird. Lein- und Chiasamen, Walnüsse, Oliven und Kokosnüsse sind ebenfalls gute Quellen, obwohl sie weniger erforscht sind.
Flavonoide
Zusammen mit Carotinoiden haben diese Phytonährstoffe (die in Pflanzen vorkommen) laut einer Studie aus dem Jahr 2012 hohe entzündungshemmende Vorteile für den Darm und können das Risiko von Magenkrebs verringern. Kohl und Zwiebeln sind gute Quellen: Kochen Sie sie in einem Eintopf, um die Nährstoffe in der Brühe zu erhalten.
Vitamin A
Es wird in fast jeder Barriere zwischen Ihrem Körper und der schmutzigen Außenwelt verwendet: Neben Ihrem Magen-Darm-Trakt verlassen sich Ihre Haut und Lungen darauf. Süßkartoffeln, Pak Choi und Paprika sind alle ausgezeichnete Quellen: Für ein Top-up-Haschisch würfeln Sie die Kartoffeln und kochen Sie sie fünf Minuten lang vor, dann schneiden Sie das andere Gemüse und braten das Ganze in der Pfanne.
Catechine
Technisch gesehen sind sie eine Unterkategorie von Flavonoiden, aber sie verdienen eine gesonderte Betrachtung, da sie die Menge an Clostridium histolyticum, einem pathogenen Bakterium, im Darm reduzieren. Natürlicher grüner Tee oder weißer Tee ist Ihre beste Quelle: Streben Sie zwei oder drei Tassen pro Tag an.
Cholin
Ihr Körper verwendet es, um die schützende Schleimhaut aufzubauen, die Ihren Darmtrakt auskleidet und Ihre erste Verteidigungslinie darstellt. Holen Sie es sich aus Garnelen, Eiern und Geflügel: Wenn Sie die ganze Nacht durchmachen und Ihre Magen-Darm-Abwehr mit einem Alkoholgelage untergraben, wird eine Truthahn-Frittata am nächsten Morgen beginnen, den Schaden wiedergutzumachen.
Glutamin
Es gibt einige Hinweise darauf, dass es eine übermäßige „Darmdurchlässigkeit“ – oder das viel gefürchtete Leaky-Gut-Syndrom – umkehren kann. Nahrungsergänzungsmittel verkaufen es im L-Glutamin-Format, das die Zellwände überzieht und als Abwehrmittel gegen Reizstoffe wirkt. Die übliche Dosis beträgt 2-5 g zweimal täglich.
Faser
Technisch gesehen kein Nährstoff, aber es fügt dem, was bereits durch Ihren Darm geht, Masse hinzu, reduziert Ihre Exposition gegenüber potenziell gefährlichen Verbindungen und hilft, das pH-Gleichgewicht zu regulieren, wodurch eine bessere Umgebung für nützliche Bakterien gefördert wird. Erhalten Sie mehr, indem Sie Ihre Ernährung auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen aufbauen.
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Geschrieben von Joel Snape für Coach und legal lizenziert durch das Matcha-Publisher-Netzwerk. Bitte richten Sie alle Fragen zur Lizenzierung an legal@getmatcha.com.