Und wenn Sie ein Wellness-Überflieger sind, haben wir Möglichkeiten, Ihren Gerichten mit diesen nährstoffreichen Boostern noch mehr Superkräfte zu verleihen!
Blattgemüse
ENTZÜNDUNGSBEKÄMPFER: Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat ist eine hervorragende Möglichkeit, die wichtigen antioxidativen Vitamine C und E sowie die entzündungshemmenden Vitamine A und K zu erhalten. Sie enthalten reichlich Carotinoide, eine Art Pflanzenpigment, das wirksam ist als Antioxidantien, die zur Bekämpfung von Zellschäden durch entzündungsfördernde freie Radikale nützlich sind, die verheerende Folgen für alles haben können, von der Haut über Ihre Augen bis hin zum Herz-Kreislauf-System. Aufgrund der entzündungshemmenden Nährstoffe im Blattgemüse wird der Verzehr von nur 2 bis 3 Portionen davon pro Woche (eine Portion entspricht 2 Tassen roh oder 1 Tasse gekocht) in vielen Studien mit einer geringeren Rate an Magen-, Brust- und Hautkrebs in Verbindung gebracht. Hier braten wir eine Mischung aus Baby-Grün an und belegen sie mit herzhaften Blumenkohlsteaks und vielen aromatischen Belägen wie Feta-Käse, Mandeln und Dill.
Weitere Verwendungsmöglichkeiten für Blattgemüse: Blattgemüse ist eine perfekte Basis für Salatschüsseln – verwenden Sie junges Blattgemüse oder schneiden Sie kräftigeres Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold in kurze, dünne Streifen und kompostieren Sie die zähen Stängel. Blattgemüse reagiert gut auf schnelles Erhitzen, etwa durch Anbraten oder zum Schluss in einen Topf Suppe geben. Große Blattgemüse wie Mangoldblätter eignen sich hervorragend als Wraps für Tacos und Sandwichfüllungen.
Quinoa
VEGETARISCHES PROTEIN: Das Besondere an Quinoa ist, dass es sich um ein pflanzliches Lebensmittel handelt, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die proteinbildenden Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und die daher verzehrt werden müssen. Quinoa ist ein Urgetreide, das heißt, seine Zusammensetzung ist seit Jahrtausenden weitgehend unverändert geblieben. Botanisch gesehen wird Quinoa als Pseudogetreide bzw. als nicht grasartige Pflanze eingestuft, ernährungsphysiologisch gesehen gilt Quinoa jedoch als Vollkorn, da es den gesamten intakten Getreidesamen enthält. Betrachten Sie diesen Auflauf als Ihre neue Wohlfühlmahlzeit: Gekochte Quinoa wird mit Marinara, Auberginen und drei Käsesorten überzogen und ergibt eine frische Variante des Auberginen-Parmesan.
Weitere Verwendungsmöglichkeiten für Quinoa: Stellen Sie sich Quinoa als nahrhafte Alternative zu weißem Reis vor. Verwenden Sie es als Basis für Körnerschalen, in Pfannengerichten, gebratenem Reis, Pilaw, Risotto und Auflaufrezepten, bei denen Sie normalerweise Reis verwenden würden. Auch Quinoamehl ist eine tolle Option, da es Pfannkuchen, Muffins und Schnellbroten einen nussigen Geschmack verleiht.
Brokkoli
IMMUNITÄTSHERSTELLER: Brokkoli zählt – zusammen mit Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl – zu den Kreuzblütengewächsen, was auf seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Mineralien und Phytonährstoffen schließen lässt. Kreuzblütler, insbesondere Brokkoli, enthalten auch eine hohe Konzentration eines sekundären Pflanzenstoffs namens Sulforophan, dessen krebshemmende Wirkung sich in mehreren Studien als vielversprechend erwiesen hat. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält so viel Vitamin C wie eine Orange und mehr Ballaststoffe als eine durchschnittliche Scheibe handelsübliches Vollkornbrot. Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen fördert eine gesunde Verdauung und der Verzehr hoher Mengen an Vitamin C wird mit einer besseren Augen- und Hautgesundheit sowie einer starken Immunität in Verbindung gebracht. Wir haben diesen Immun-Superstar genommen und ihn mit einem kurzen Dreh in der Küchenmaschine in einen Reisersatz für diese aromatische Schüssel verwandelt. Geh rüber, Blumenkohlreis! Brokkolireis wird bleiben.
Weitere Verwendungsmöglichkeiten für Brokkoli: Oft verkocht und in Käsesauce ertränkt, sorgt Brokkoli nicht immer für Beifall am Esstisch. Vermeiden Sie es, es zu kochen oder in der Mikrowelle zu erhitzen, da dadurch Nährstoffe ausgelaugt werden können. Braten, backen, dämpfen oder grillen Sie es stattdessen. Während die Röschen die ganze Aufmerksamkeit auf sich ziehen, vergessen Sie nicht die Stiele: Schneiden Sie sie in Streifen, bestreichen Sie sie und backen Sie sie wie Pommes, oder drehen Sie sie spiralförmig und vermengen Sie sie mit einer Zitronenvinaigrette.
Süßkartoffel
HAUTGESUNDHEIT: Süßkartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe als weiße Kartoffeln und liefern in einer mittelgroßen Knolle mit Schale 4 Gramm. Diese Ballaststoffe, kombiniert mit hohen Mengen der Mineralien Mangan, Vitamin B und Kalium, machen Süßkartoffeln zu einer guten Wahl zur Erleichterung der Verdauung. Die satte orange Farbe des Fruchtfleisches von Süßkartoffeln ist auf das Vorhandensein von Carotinoiden zurückzuführen, wobei Beta-Carotin ein in Süßkartoffeln reichlich vorkommendes Carotinoid ist. Carotinoide helfen Ihrem Körper bei der Bildung von Vitamin A, einem starken Antioxidans, das die Zellen vor Sonnenschäden schützen, die Kollagenproduktion anregen und für ein gesundes Aussehen der Haut sorgen kann. Und notieren Sie sich Folgendes: Süßkartoffeln sind die neue Alternative zum Pizzaboden. Hier wird es mit Hafer, Eiern und einigen anderen Zutaten zu einer herzhaft-süßen Kruste kombiniert, die mit Gemüse und Käse belegt ist.
Weitere Verwendungsmöglichkeiten für Süßkartoffeln: Süßkartoffeln haben sich von ihrer üblichen Thanksgiving-Darstellung gelöst: mit Butter geschlagen und mit einem süßen Marshmallow-Topping gebacken. Mittlerweile findet man sie fast überall dort, wo normale Kartoffeln verwendet werden: in Gnocchi, Haschisch, Krapfen, Pommes frites, Latkes, püriert und in Chipsform. Erfahrene Köche verwenden Süßkartoffeln auch in Smoothies, Suppen und Chili, Nudeln, Hummus und anderen Dips, Burgern, Tacos, Falafeln, Backwaren und sogar Eiscreme.
Chia-Samen
GEHIRN-BOOSTER: Ob Sie es glauben oder nicht, Chiasamen gehören zur Familie der Minzen, aber erwarten Sie von ihnen keinen minzigen Geschmack. Tatsächlich haben Chiasamen einen milden und nussigen Geschmack. Während sie Lebensmitteln ein wenig Knusprigkeit und Konsistenz verleihen, essen wir sie aus gesundheitlichen Gründen und nicht aus Geschmacksgründen. Und im Gesundheitsamt glänzen Chiasamen. Zwei Esslöffel Chiasamen – eine schöne Menge, die man über einen Salat oder eine Smoothie-Schüssel streuen kann, oder etwa die Hälfte der Menge, die man in einem Chia-Pudding essen würde – enthalten 11 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Fett (davon 5 Gramm gesunde Omega-Fettsäuren). -3 Fettsäuren) und 5 Gramm Protein. Omega-3-Fettsäuren sind einer der wichtigsten Nährstoffe zur Unterstützung der Gehirngesundheit. Darüber hinaus sind Chiasamen eine großartige milchfreie Kalziumquelle sowie eine gute Quelle für Magnesium und Eisen. Wir haben Chia als Ersatz für Nüsse in diesem klassischen Pesto verwendet, das wir auf Ziegenkäse verteilen und backen, um eine einfache und köstliche warme Vorspeise oder einen Snack zu erhalten.
Weitere Verwendungsmöglichkeiten für Chiasamen: Da Chiasamen das 27-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, ist es am besten, Chiasamen vor dem Verzehr anzufeuchten. Dadurch werden sie gelartig und lösliche Ballaststoffe werden freigesetzt, die Ihrem Darm helfen, indem sie freundliche Bakterien ernähren und die Verdauung verlangsamen. Chia-Samen werden bei vielen ihrer besten Verwendungszwecke auf natürliche Weise nass, z. B. als Zugabe zu einem Smoothie, Haferflocken, Pudding oder einem Getränk (mischen Sie Chia mit Limonade, um eine natürliche Chia-Fresca zu erhalten). Integrieren Sie sie auch in Energieriegel, Eis am Stiel, Marmelade, Brot und andere Backwaren wie Muffins und Kekse.
Geschrieben von Jessie Shafer für das Clean Eating Magazine und gesetzlich lizenziert durch das Matcha-Publisher-Netzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.