Und wenn Sie ein Wellness-Überflieger sind, haben wir Möglichkeiten, Ihren Gerichten mit diesen nährstoffreichen Boostern noch mehr Superkräfte hinzuzufügen!
Blattgemüse
ENTZÜNDUNGSKÄMPFER: Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat sind eine hervorragende Möglichkeit, die wichtigen antioxidativen Vitamine C und E sowie die entzündungshemmenden Vitamine A und K zu erhalten. Sie enthalten eine Fülle von Carotinoiden, eine Art Pflanzenfarbstoff, der wirkt als Antioxidantien, die nützlich sind, um Zellschäden durch entzündungserzeugende freie Radikale zu bekämpfen, die verheerende Auswirkungen auf alles haben können, von der Haut über Ihre Augen bis hin zum Herz-Kreislauf-System. Aufgrund der entzündungshemmenden Nährstoffe in Blattgemüse wird der Verzehr von nur 2 bis 3 Portionen davon pro Woche (eine Portion entspricht 2 Tassen roh oder 1 Tasse gekocht) in vielen Studien mit einer geringeren Rate an Magen-, Brust- und Hautkrebs in Verbindung gebracht. Hier sautieren wir eine Mischung aus jungem Blattgemüse und belegen sie mit herzhaften Blumenkohlsteaks und vielen würzigen Toppings wie Feta-Käse, Mandeln und Dill.
WEITERE ANWENDUNGEN FÜR BLATTGRÜN: Blattgemüse ist eine perfekte Basis für Salatschüsseln – verwenden Sie Babygemüse oder achten Sie darauf, kräftigeres Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold in kurze, dünne Streifen zu schneiden und die zähen Stängel zu kompostieren. Blattgemüse reagiert gut auf schnelles Erhitzen, wie z. B. Braten oder am Ende in einen Topf Suppe geworfen. Große Blattgemüse wie Mangoldblätter eignen sich hervorragend als Wraps für Tacos und Sandwichfüllungen.
Andenhirse
VEGETARISCHES PROTEIN: Quinoa ist insofern einzigartig, als es ein pflanzliches Lebensmittel ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die proteinbildenden Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und daher verzehrt werden muss. Quinoa ist ein uraltes Getreide, was bedeutet, dass seine Zusammensetzung seit Tausenden von Jahren weitgehend unverändert geblieben ist. Botanisch gesehen wird Quinoa als Pseudogetreide oder nicht grasartige Pflanze klassifiziert, aber ernährungsphysiologisch wird Quinoa als Vollkorn betrachtet, da es den gesamten intakten Getreidesamen enthält. Betrachten Sie diesen Auflauf als Ihre neue Komfortmahlzeit: Gekochte Quinoa wird mit Marinara, Auberginen und drei Käsesorten geschichtet, um Auberginen-Parmesan frisch zu machen.
WEITERE ANWENDUNGEN FÜR QUINOA: Stellen Sie sich Quinoa als nahrhafte Alternative zu weißem Reis vor. Verwenden Sie es als Basis für Getreideschalen, in Pfannengerichten, gebratenem Reis, Pilaw, Risotto und Auflaufrezepten, bei denen Sie normalerweise Reis verwenden würden. Quinoamehl ist auch eine großartige Option, da es Pfannkuchen, Muffins und schnellen Broten einen nussigen Geschmack verleiht.
Brokkoli
IMMUNITÄTSHERSTELLER: Brokkoli wird – zusammen mit Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl – als Kreuzblütler eingestuft, was auf seinen reichen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Mineralien und Phytonährstoffen hinweist. Kreuzblütler, insbesondere Brokkoli, enthalten auch eine hohe Konzentration eines sekundären Pflanzenstoffs namens Sulforophan, der sich in mehreren Studien als vielversprechend für seine krebshemmenden Fähigkeiten erwiesen hat. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält so viel Vitamin C wie eine Orange und mehr Ballaststoffe als eine durchschnittliche Scheibe handelsübliches Vollkornbrot. Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen fördert eine gesunde Verdauung und der Verzehr hoher Mengen an Vitamin C wird mit einer besseren Augen- und Hautgesundheit und einer starken Immunität in Verbindung gebracht. Wir haben diesen Immunitäts-Superstar genommen und ihn mit einer schnellen Drehung in der Küchenmaschine in einen Reisersatz für diese würzige Schüssel verwandelt. Bewegen Sie sich, Blumenkohlreis! Brokkolireis ist hier, um zu bleiben.
WEITERE ANWENDUNGEN FÜR BROKKOLI: Oft verkocht und in Käsesauce ertränkt, zaubert Brokkoli nicht immer Applaus auf den Esstisch. Vermeiden Sie es, es zu kochen oder in der Mikrowelle zu erhitzen, da dies Nährstoffe auslaugen kann, und braten, backen, dämpfen oder grillen Sie es stattdessen. Während die Röschen die ganze Aufmerksamkeit erhalten, vergessen Sie nicht die Stiele: Schneiden Sie sie in Streifen, panieren und backen Sie sie wie Pommes oder drehen Sie sie spiralförmig und werfen Sie sie mit einer Zitronenvinaigrette.
Süßkartoffel
HAUTGESUNDHEIT: Süßkartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe als weiße Kartoffeln und liefern 4 Gramm in einer mittelgroßen Knolle mit Schale. Diese Ballaststoffe, kombiniert mit hohen Mengen der Mineralien Mangan, Vitamin B und Kalium, machen Süßkartoffeln zu einer guten Wahl zur Erleichterung der Verdauung. Die satte orange Farbe des Süßkartoffelfleisches ist auf das Vorhandensein von Carotinoiden zurückzuführen, wobei Beta-Carotin ein reichlich vorhandenes Carotinoid in Süßkartoffeln ist. Carotinoide helfen Ihrem Körper, Vitamin A zu bilden, das ein starkes Antioxidans ist, das die Zellen vor Sonnenschäden schützen, die Kollagenproduktion anregen und die Haut gesund aussehen lassen kann. Und nimm das auf dein Radar: Süßkartoffeln sind die neue Alternative zum Pizzaboden. Hier wird es mit Haferflocken, Eiern und ein paar anderen Zutaten zu einer herzhaft-süßen Kruste kombiniert, die mit Gemüse und Käse belegt ist.
WEITERE ANWENDUNGEN FÜR SÜSSKARTOFFELN: Süßkartoffeln haben sich von ihrer Standardpräsentation zum Erntedankfest befreit: mit Butter geschlagen und mit einem süßen Marshmallow-Topping gebacken. Jetzt finden Sie fast überall dort Anwendung, wo normale Kartoffeln verwendet werden: in Gnocchi, Haschisch, Krapfen, Pommes, Latkes, Püree und in Chipsform. Erfahrene Köche integrieren Süßkartoffeln auch in Smoothies, Suppen und Chili, Nudeln, Humus und andere Dips, Burger, Tacos, Falafel, Backwaren und sogar Eiscreme.
Chia-Samen
GEHIRN-BOOSTER: Ob Sie es glauben oder nicht, Chiasamen gehören zur Familie der Minze, aber erwarten Sie keinen minzigen Geschmack von ihnen. Tatsächlich haben Chiasamen einen milden und nussigen Geschmack. Während sie Lebensmitteln ein wenig Knusprigkeit und Textur verleihen, essen wir sie für die Gesundheit, nicht für den Geschmack. Und im Gesundheitsamt glänzen Chiasamen. Zwei Esslöffel Chiasamen – eine schöne Menge, um sie über einen Salat oder eine Smoothie-Schüssel zu streuen, oder etwa die Hälfte der Menge, die Sie in einem Chiapudding essen würden – enthalten 11 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Fett (davon 5 Gramm gesundes Omega -3 Fettsäuren) und 5 Gramm Protein. Omega-3-Fettsäuren sind einer der wichtigsten Nährstoffe zur Unterstützung der Gesundheit des Gehirns. Darüber hinaus sind Chiasamen eine großartige milchfreie Kalziumquelle sowie eine gute Quelle für Magnesium und Eisen. Wir haben Chia als Ersatz für Nüsse in diesem klassischen Pesto verwendet, das wir auf Ziegenkäse streichen und für eine einfache und köstliche heiße Vorspeise oder einen Snack backen.
WEITERE ANWENDUNGEN FÜR CHIA-SAMEN: Da Chiasamen das 27-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, ist es am besten, Chiasamen vor dem Verzehr zu befeuchten. Dadurch werden sie gelartig und setzen lösliche Ballaststoffe frei, die Ihrem Darm helfen, indem sie freundliche Bakterien füttern und die Verdauung verlangsamen. Chiasamen werden bei vielen ihrer besten Anwendungen auf natürliche Weise nass, z. B. als Zugabe zu einem Smoothie, Haferflocken, Pudding oder Getränk (Mischen Sie Chia mit Limonade, um eine natürliche Chia Fresca zu erhalten). Integrieren Sie sie auch in Energieriegel, Eis am Stiel, Marmelade, Brot und andere Backwaren wie Muffins und Kekse.
Geschrieben von Jessie Shafer für das Clean Eating Magazine und legal lizenziert durch das Matcha-Publisher-Netzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.