Q: Das ist peinlich, aber ich kämpfe mit Verstopfung, besonders wenn ich unter Stress stehe. Es fällt mir schwer, mich zu entspannen, und ich habe entweder Schwierigkeiten beim Stuhlgang oder habe nur teilweisen Stuhlgang. Können Sie mir etwas zur Ernährung empfehlen, das mir helfen könnte?
A: Es gibt viele Ernährungsstrategien, die Sie ausprobieren können, aber lassen Sie mich vorab einen Vorbehalt erwähnen: Schauen Sie sich die Auslöser an, die die Verstopfung auslösen oder verschlimmern. In diesem Fall haben Sie bereits erwähnt, dass Stress für Sie ein Auslöser ist. Stress kann auf verschiedene Weise zu Verstopfung führen. Als Reaktion auf Stress schütten die Nebennieren des Körpers ein Hormon namens Adrenalin aus, das den Körper dazu veranlasst, den Blutfluss vom Darm zu den lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge und Gehirn umzuleiten. Die Darmbewegung nimmt ab und es kann zu Verstopfung kommen. Außerdem schüttet der Körper im Darm den Corticotropin-Releasing-Faktor aus, der die Darmtätigkeit verlangsamen und Entzündungen verursachen kann. Darüber hinaus führt Stress zu einer Durchlässigkeit des Darms, wodurch entzündliche Verbindungen in den Darm gelangen können, was häufig zu einem Völlegefühl im Bauchraum führt. Außerdem kann er gesunde Bakterien im Darm beeinträchtigen und so die Verdauung verlangsamen.
Um stressbedingte Verstopfung zu überwinden, sind sowohl Techniken zur Stressreduzierung als auch natürliche Heilmittel erforderlich. Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, um herauszufinden, welche dieser Strategien für Sie am besten funktioniert.
Versuchen Sie es mit einer Magnesiumergänzung
Magnesium ist das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel bei stressbedingter Verstopfung. Es ist ein essentieller Mineralstoff, von dem fast die Hälfte aller Amerikaner – Schätzungen zufolge sogar bis zu 80 Prozent – nicht genug über die Nahrung zu sich nehmen. Darüber hinaus wird Magnesium in Zeiten von Stress gebunden und über den Urin ausgeschieden. Stress kann zu Magnesiummangel führen und ein Magnesiummangel verstärkt den Stress.
Darüber hinaus können Verstopfung sowie andere stressbedingte Symptome wie Reizdarm, Kopfschmerzen, Angstzustände und Depressionen verräterische Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Die richtige Magnesiumzufuhr ist wichtig für eine gesunde Ausscheidung, da sie den Stuhl weicher macht, indem sie Wasser in den Darm zieht. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelkontraktionen im Darm.
Die tägliche Nahrungsergänzung mit Magnesium ist die einfache Antwort auf viele langjährige stressbedingte Verstopfungsprobleme. Sie können Kapseln, Tabletten oder Pulver einnehmen, die Sie in Getränke mischen. Magnesiumcitrat ist die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten verwendete Form.
Beginnen Sie langsam mit 300 mg pro Tag. Wenn diese Menge nicht ausreicht, erhöhen Sie Ihre Dosierung schrittweise auf bis zu 1.200 mg pro Tag. Wenn Sie am Ende zu viel einnehmen, ist die Hauptnebenwirkung weicher Stuhlgang, der bei Verstopfung offensichtlich Linderung verschafft! Sie können das Problem eines zu lockeren Stuhlgangs vermeiden, indem Sie weniger Magnesium einnehmen oder manchmal auf eine andere Form von Magnesium umsteigen.
9 Ernährungsstrategien zum Ausprobieren
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Manchmal reicht es aus, zwei Stunden nach dem Abendessen einen ballaststoffreichen Apfel zu essen und ein Glas Wasser zu trinken, um am nächsten Morgen eine wohlgeformte Bewegung zu fördern. Andere Ballaststoffquellen, die Sie in Ihrer Ernährung ausprobieren sollten, sind Früchte mit Schale oder Samen; Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Artischocken; Avocados; Bohnen; brauner Reis; und Lebensmittel aus Leinsamen.
Fügen Sie etwas gesundes Fett hinzu. In manchen Fällen ist trockener, harter Stuhl die Folge von zu wenig gesundem Fett in der Nahrung. Versuchen Sie, rohem oder gekochtem Gemüse einen Esslöffel Olivenöl oder Leinöl hinzuzufügen. Diese Fette haben entzündungshemmende Eigenschaften und können den Darm befeuchten und Verstopfung lindern.
Gießen Sie sich. Eine häufige Ursache für Verstopfung ist Dehydrierung. Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken, insbesondere an brütend heißen Sommertagen.
Denken Sie an BLM: Masse (Faser); Schmierung (gesundes Fett); und Feuchtigkeit (Wasser). Manchmal braucht man alle drei – Ballaststoffe, gesundes Fett und Flüssigkeit – regelmäßig, um wieder normal zu essen.
Achten Sie auf Lebensmittel, die Sie blockieren. Zu den Lebensmitteln, die bei manchen Menschen Verstopfung verursachen können, gehören Weizen und andere glutenhaltige Produkte; Milchprodukte; Eier; rotes Fleisch; und frittierte Lebensmittel. Manchmal reicht es aus, die Nahrungsmittel zu meiden, die einem Probleme bereiten.
Probieren Sie die bewährten Verdauungsmittel Pfefferminze oder Ingwer. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Blähungen haben, die mit Verstopfung einhergehen. Pfefferminze enthält Menthol, das krampflösend wirkt und die Muskulatur des Verdauungstraktes entspannt. Ingwer gilt als „wärmendes“ Kraut, von dem Kräuterkundler sagen, dass es helfen kann, eine träge Verdauung zu beschleunigen. Sie können es entweder in Kapsel- oder Teeform einnehmen. Eine meiner Klientinnen stellte fest, dass die Einnahme von Ingwerkapseln Entzündungen in ihrem Dickdarm linderte und ihre Blähungen verringerte, was ihren Verdauungstrakt beruhigte und ihr reibungslose Bewegungen ermöglichte.
Experimentieren Sie mit dem alten Volksheilmittel Pflaumen. Drei Pflaumen enthalten drei Gramm Ballaststoffe und außerdem eine Phenolverbindung, die die Darmkontraktion auslöst, die Lust auf das Essen macht.
Trinken Sie eine Tasse Kaffee, um Verstopfung schnell zu lindern. Kaffee kann die Bewegung der Dickdarmmuskulatur anregen und wirkt daher im Notfall oft gut. Aber verwenden Sie es nicht zu oft: Das Koffein im Kaffee kann in großen Mengen harntreibend wirken. Halten Sie Ihren Kaffeekonsum daher moderat. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Versuchen Sie es mit hohen Dosen (1 Gramm und mehr) Vitamin C. Dieses basische Vitamin kann den Stuhlgang lockern und zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Stress „loslassen“.
Es ist wichtig, wirksame Wege zu finden, um Stress abzubauen. Basierend auf meiner Erfahrung in der Beratung von Klienten mit stressbedingter Verstopfung sind hier einige Tipps:
Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund über Ihre Gefühle. Für einige meiner Klienten wirkt das wie ein Zauber: Wenn sie ihre Sorgen äußern und emotional unterstützende Gespräche mit einer Person auf ihrer Seite führen, lässt ihre emotionale Verstimmung nach und verspannte Muskeln entspannen sich.
Nachdem Sie geeignete Maßnahmen zur Erreichung Ihres Ziels ergriffen haben, lassen Sie die Kontrolle los, indem Sie etwas tun, das Sie beruhigt und erdet. Das kann Sport oder körperliche Aktivität sein, sogar etwas so Einfaches wie ein Spaziergang in einem Park oder das Üben von Tai Chi, Qigong oder Yoga. Wenn wir den Stress, den wir verspüren, abbauen und unsere emotionale und spirituelle Energie ausgleichen, treten oft die natürlichen Ausscheidungsprozesse unseres Körpers in Kraft und arbeiten effizienter.
Bemühen Sie sich, ausreichend Schlaf zu bekommen. Schlafmangel kann zu Verstopfung führen, in stressigen Zeiten kann es jedoch schwierig sein, einzuschlafen. Zusätzliches Magnesium kann oft dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Magnesium ist für die Regulierung des Nervensystems unerlässlich und kann dazu beitragen, die Reaktion von Menschen auf Ängste und Furcht zu verringern. Es hilft auch dabei, die Muskeln ausreichend zu entspannen, um das Schlafen zu erleichtern. Wenn Menschen nach mehreren meist schlaflosen Nächten einen langen, erholsamen Schlaf finden, wachen sie oft am nächsten Tag auf und haben einen großen, klaren Stuhlgang.
Geschrieben von Melissa Diane Smith für Better Nutrition und gesetzlich lizenziert durch Matcha-Publisher-Netzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.