Q: Das ist peinlich, aber ich kämpfe mit Verstopfung, besonders wenn ich unter Stress stehe. Ich habe Schwierigkeiten, mich zu entspannen und habe entweder Schwierigkeiten beim Stuhlgang oder nur teilweise. Gibt es etwas, das Sie mir empfehlen können, um mir zu helfen?
A: Es gibt viele Ernährungsstrategien, die man ausprobieren kann, aber lassen Sie mich das mit einer Einschränkung voranstellen: Schauen Sie sich die Auslöser an, die die Verstopfung auslösen oder verschlimmern. In diesem Fall haben Sie bereits erwähnt, dass Stress ein Auslöser für Sie ist. Stress kann Verstopfung auf verschiedene Weise verursachen. Als Reaktion auf Stress setzen die Nebennieren des Körpers ein Hormon namens Epinephrin frei, das den Körper veranlasst, den Blutfluss vom Darm zu den lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge und Gehirn umzuleiten. Die Darmbewegung lässt nach und es kann zu Verstopfung kommen. Der Körper setzt auch Corticotropin-Releasing-Faktor im Darm frei, der die Aktivität im Darm verlangsamen und Entzündungen verursachen kann. Darüber hinaus verursacht Stress eine Durchlässigkeit des Darms, wodurch entzündliche Verbindungen in den Darm gelangen können, was häufig zu einem Völlegefühl im Bauch führt, und er kann gesunde Bakterien im Darm beeinträchtigen und so die Verdauung verlangsamen.
Die Überwindung von stressbedingter Verstopfung beinhaltet sowohl Stressabbautechniken als auch natürliche Heilmittel. Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, um herauszufinden, welche dieser Strategien für Sie am besten geeignet sind.
Versuchen Sie, mit Magnesium zu ergänzen
Magnesium ist das wichtigste Supplement bei stressbedingter Verstopfung. Es ist ein essentielles Nahrungsmineral, von dem fast die Hälfte aller Amerikaner – und Schätzungen zufolge bis zu 80 Prozent – nicht genug von ihrer Ernährung bekommen. Darüber hinaus wird Magnesium in Zeiten von Stress sequestriert und über den Urin verschwendet. Stress kann zu Magnesiummangel führen, und ein Mangel an Magnesium verstärkt Stress.
Darüber hinaus können Verstopfung zusammen mit anderen stressbedingten Symptomen wie Reizdarm, Kopfschmerzen, Angstzuständen und Depressionen verräterische Anzeichen für Magnesiummangel sein. Die richtige Magnesiumaufnahme ist wichtig für eine gesunde Ausscheidung, da sie den Stuhl weicher macht, indem sie Wasser in den Darm zieht. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelkontraktionen im Darm.
Eine tägliche Supplementierung mit Magnesium ist die einfache Antwort auf viele langjährige stressbedingte Verstopfungsprobleme. Sie können Kapseln, Tabletten oder Pulver einnehmen, die Sie in Getränke mischen. Magnesiumcitrat ist die am häufigsten verwendete Form in Nahrungsergänzungsmitteln.
Beginnen Sie langsam mit 300 mg pro Tag. Wenn diese Menge nicht funktioniert, erhöhen Sie Ihre Dosis schrittweise auf bis zu 1.200 mg pro Tag. Wenn Sie am Ende zu viel einnehmen, ist die Hauptnebenwirkung weicher Stuhl, was offensichtlich jemanden mit Verstopfung lindert! Sie können das Problem eines zu lockeren Stuhlgangs vermeiden, indem Sie weniger Magnesium einnehmen oder manchmal auf eine andere Form von Magnesium umsteigen.
9 Ernährungsstrategien zum Ausprobieren
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr. Manchmal reicht schon ein ballaststoffreicher Apfel und ein Glas Wasser zwei Stunden nach dem Abendessen aus, um am nächsten Morgen eine wohlgeformte Bewegung zu fördern. Andere Ballaststoffquellen, die Sie in Ihrer Ernährung ausprobieren sollten, sind Obst mit Haut oder Samen; Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Artischocken; Avocados; Bohnen; brauner Reis; und Lebensmittel aus Leinsamen.
Fügen Sie etwas gesundes Fett hinzu. In manchen Fällen entsteht trockener, harter Stuhl durch zu wenig gesundes Fett in der Ernährung. Versuchen Sie, rohem oder gekochtem Gemüse einen Esslöffel Olivenöl oder Leinöl hinzuzufügen. Diese Fette haben entzündungshemmende Eigenschaften und können den Darm schmieren und Verstopfung lindern.
Wässere dich. Eine häufige Ursache für Verstopfung ist Dehydrierung. Bemühe dich, mehr Wasser zu trinken, besonders an brütend heißen Sommertagen.
Denken Sie an BLM: Masse (Faser); Schmierung (gesundes Fett); und Feuchtigkeit (Wasser). Manchmal braucht es alle drei – Ballaststoffe, gesundes Fett und Flüssigkeit – regelmäßig, um wieder normal zu werden.
Achte auf Lebensmittel, die dich blockieren. Zu den Lebensmitteln, die bei manchen Menschen Verstopfung verursachen können, gehören Weizen- und andere glutenhaltige Produkte; Milchprodukte; Eier; rotes Fleisch; und frittierte Speisen. Manchmal müssen Sie nur die Lebensmittel meiden, die Ihnen Probleme bereiten.
Probieren Sie die altbewährten Verdauungsmittel Pfefferminze oder Ingwer. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Blähungen haben, die mit Verstopfung einhergehen. Pfefferminze enthält Menthol, das eine krampflösende Wirkung hat, die die Muskeln des Verdauungstrakts entspannt. Ingwer gilt als „wärmendes“ Kraut, von dem Kräuterkenner sagen, dass es helfen kann, eine träge Verdauung zu beschleunigen. Sie können entweder in Kapsel- oder Teeform einnehmen. Eine meiner Kundinnen stellte fest, dass die Einnahme von Ingwerkapseln die Entzündung in ihrem Dickdarm beruhigte und ihre Blähungen verringerte, was ihren Verdauungstrakt beruhigte und ihr reibungslose Bewegungen ermöglichte.
Experimentieren Sie mit dem alten Volksheilmittel Pflaumen. Drei Pflaumen enthalten drei Gramm Ballaststoffe und auch eine phenolische Verbindung, die die Darmkontraktion auslöst, die Sie dazu bringt, gehen zu wollen.
Trinken Sie eine Tasse Kaffee zur schnellen Linderung von Verstopfung. Kaffee kann die Bewegung der Dickdarmmuskulatur anregen, daher funktioniert er oft gut in einer Prise. Aber übertreiben Sie es nicht: Das Koffein im Kaffee kann ein Diuretikum sein, wenn es in großen Mengen verwendet wird, also halten Sie Ihren Kaffeekonsum moderat. Achten Sie auch darauf, genug Wasser zu trinken, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Versuchen Sie es mit hohen Dosen (1 Gramm und mehr) Vitamin C. Dieses basische Vitamin kann den Stuhl lockern und Verstopfung lindern.
Stress „loslassen“.
Es ist wichtig, effektive Wege zu finden, um Stress abzubauen. Basierend auf meiner Erfahrung in der Beratung von Kunden mit stressbedingter Verstopfung, hier einige Tipps:
Sprich mit einem vertrauenswürdigen Freund über deine Gefühle. Bei einigen meiner Klienten wirkt das wie ein Zauber: Wenn sie ihre Sorgen ausdrücken und emotional unterstützende Gespräche mit einer Person an ihrer Seite führen, löst sich ihre emotionale Aufregung und verspannte Muskeln entspannen sich.
Nachdem Sie angemessene Maßnahmen ergriffen haben, um Ihr Ziel zu erreichen, lassen Sie die Kontrolle „los“, indem Sie etwas tun, das Sie beruhigt und erdet. Das kann Bewegung oder körperliche Aktivität sein, sogar etwas so Einfaches wie ein Spaziergang in einem Park oder das Praktizieren von Tai Chi, Qigong oder Yoga. Wenn wir den Stress, den wir empfinden, verringern und unsere emotionale und spirituelle Energie ausbalancieren, setzen oft die natürlichen Ausscheidungsprozesse unseres Körpers ein und arbeiten effizienter.
Bemühen Sie sich, ausreichend Schlaf zu bekommen. Schlafmangel kann zu Verstopfung führen, aber in Zeiten von Stress kann es schwierig sein, einzuschlafen. Zusätzliches Magnesium kann oft helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Magnesium ist für die Regulierung des Nervensystems unerlässlich und könnte dazu beitragen, die Reaktion der Menschen auf Angst und Furcht zu verringern. Es hilft auch, die Muskeln ausreichend zu entspannen, um das Einschlafen zu erleichtern. Wenn Menschen nach mehreren meist schlaflosen Nächten einen langen, erholsamen Schlaf finden können, wachen sie oft am nächsten Tag auf und können einen großen, klärenden Stuhlgang haben.
Geschrieben von Melissa Diane Smith für Better Nutrition und legal lizenziert durch die Matcha-Publisher-Netzwerk. Bitte richten Sie alle Lizenzfragen an legal@getmatcha.com.